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眠りの科学とワタシの生活

睡眠関係のネタを、睡眠の専門医である2児のママが書いてます。

睡眠不足のアナタに、年末年始の「寝だめ」のすすめ

年末になりました。
 
日頃、眠気や疲れやすさなど、睡眠不足が疑われる症状に悩んでいる方、正月休みこそは、ゆっくりと寝るチャンスですよ!
 
除夜の鐘を突きに行ったり、ご来光を見に行ったりするのは、心身が回復したあとの楽しみにとっておきましょう。実家や親戚の家などで、夜遅くまで酒盛りをするのもやめておきましょう。できることならずっと家にいて、いつも以上に早寝をして、目覚ましをつけずに好きなだけ寝ましょう。
 
日中の眠気で困っている患者さんの中には、睡眠不足の自覚はあるけれど、ふだんの生活が忙しすぎて、たっぷり眠ることがとても難しい…という方が少なくありません。
そういう方々には、年末が近づいてくると、「正月休みには好きなだけ寝ましょう!」とおすすめしています。正月こそが忙しいという業種でない限り、たいていの仕事で、正月になら少しは休みがとれますから。
 
睡眠不足って、たっぷり寝て不足分を解消しない限りは、返済していない借金のように体に蓄積します。この考えかたを睡眠負債といいます。
 
参考:
 
特に睡眠不足の自覚がない人ですら、少しは睡眠負債を持っていることがふつうです。いわんや睡眠不足による眠気に悩んでいる人の場合、すでに相当量の睡眠負債が蓄積しているはずです。
 
正月など、まとめて休みがとれる時期にたっぷり寝れば、溜まりに溜まった睡眠負債を少しは返済できるはずです。その分、正月明けからしばらくは、少しは日中の眠気が減ったりして、楽に過ごせるようになるかもしれませんよ。
 
ちなみに、こういう行動を一般的には「寝だめ」と言いますが、睡眠負債がまったくない状態で睡眠時間の前借りはできません。「寝だめ」で行われているのは、正しくは睡眠負債の返済です。
 
そりゃあ、ふだんの生活での睡眠が足りないのであれば、遅かれ早かれ、また睡眠負債が蓄積してしまうわけですけれどね。でも、一時的にであれ、睡眠不足による心身への負担を軽くさせられるのなら、やって損はないとわたしは思います。
 
もちろん、理想的なのは、ふだんから睡眠不足に陥らないような生活を送ることです。
正直、今回紹介したやり方だと、休暇中遅起きすることによって、体内時計の時間帯が遅起きに慣れ、休み明けの数日間、時差ぼけのような状態になってしまうリスクが懸念されます。そのリスクを最低限にするためには、睡眠時間を増やすときでも、なるべく起床時間はふだんとずらさず、早寝の方を心掛けるのが最善です。

なぜ子どもに夜更かしさせてはいけないの? その理由を解説してみる

子どもを早寝させましょう、とはよく聞くところですよね
では、なぜ、夜更かしさせることがいけないのでしょうか?
今回は、その理由を簡単に解説します。
 

睡眠不足になるから

これが一番の理由です。
遅く寝る子ほど、1日の合計睡眠時間が少なくなる傾向があります。
遅く寝る子の方が、遅く起きたり昼寝を多めにとったりする傾向はあるんですが、それでも、遅く寝ることによって失った睡眠を、補いきれないんですね。
 
睡眠不足になると、考える力や集中力が低下して、勉強がはかどりにくくなります。
風邪もひきやすくなります。運動でも能力を最大限発揮することができません。
その上、やる気が出ない、イライラする、そういう不幸せな状態に陥りやすくなります。
 
要するに、子どもが持つ力を存分に発揮してもらうためには、しっかり睡眠をとらせることが大事なのです。
 

夜に光を浴びること自体が良くない

夜に光を浴びると、体内時計が夜型になりやすくなります。体内時計の夜型化が進行すると、寝つきが悪くなり、朝起きにくくなります。
 
そうして夜に光を浴びることが、病気のきっかけとなる場合すらあります。
思春期に発症しやすい、概日リズム睡眠障害(後退型)という病気がありますが、これは、体内時計がうしろにずれ過ぎて、極度の夜型に陥ってしまった状態です。
たとえば、同年代の他の子が23時に寝て7時に起きているようなときに、毎晩3時までどうしても寝られず、朝は11時頃まで布団から出られないなんていう状態になってしまうのです(この場合、世間並から体内時計が4時間ほど後ろにずれています)。
そうなると、いつもの寝られる時間になるまでは、睡眠薬を飲もうが何しようが寝られないし、朝はたいてい、家族がどう頑張っても、7時ころになんて起きられやしません。
当然学校に行くこともままならず、社会生活への影響は甚大です。
 
さらに深刻な場合は、どの時間帯に寝てどの時間帯に起きるかということに、まったく一定したパターンが出なくなる場合もあります。体内時計が24時間周期でなくなっている状態です。この状態だと、たとえば2週間後の何時頃に起きていられるかなどの予測がまったく立たないので、学校どころか、遊ぶ予定もバイトの予定も入れられず、日常生活が壊滅的におくりにくくなります。
 
また、夜更かし朝寝坊が常態化すると、慢性の時差ぼけに陥ることがあると言われます。
その慢性の時差ぼけによる症状というのは、旅行で経験するような時差ぼけがずっと続いているというもので、疲れやすく、食欲が落ちて、活動量も落ちるということですね。
本邦での小児睡眠障害の第一人者である神山潤先生の著書に、そのあたりのことが詳しいです。
 
神山先生の本で、今回参考にしたもの:

一般向けだとこちらがおすすめかな。

まとめ

睡眠不足にさせないためにも、病気の予防のためにも、幼いうちから早寝を心がけ、夜更かしをよしとしない習慣をつけることが大切です。

23時ごろまで寝ない未就学児を早く寝かせるための4つの作戦

睡眠が専門の仕事をしていると、会ったばかりの方から、あいさつがわりのように、睡眠の悩みを相談されることがよくあります。

とくに、「子どもが、早くに寝かせたいのに寝てくれない」という悩みは割とよく聞きます。
そこで今回は、「まだ未就学児なのに毎晩寝る時間が23時頃になってしまう」という事例を想定して、改善のためには何を心掛ければよいのか、一般論を記しておくことにします。

ただし、はじめにお断りしておくと、そのように夜型になっている子を早寝させるために、一夜で魔法のようにシュッと効く方法はありません。
以下に説明する方法を、親が選んで組み合わせて実行して、徐々に効果が出るのを期待する、という流れになります。

 

作戦1:寝る2-3時間前から、徐々に静かで薄暗い環境に移行していく

具体的には、以下のような方法があります。

  • 明るさが調整できる照明器具は、明るさを落としていく
  • テレビやオーディオ、ゲームなどの音量を徐々に落としていく、あるいは消す。
  • 寝る予定の30分前には、スマホもテレビも全部消す(もちろん、それより前に消すことが出来るなら、その方がよいです)
  • 遊びも、なるべく、読み聞かせなどのおとなしい遊びにする。体を使う遊びなど興奮する遊びの直後は寝つきが悪くなるので、できれば避ける。

 

作戦2:寝つきをよくするために、就寝前儀式を意識する

毎晩、寝付く前に必ず同じ手順を踏む(たとえば、お風呂→歯磨き→絵本→消灯など)ことによって、寝やすくなります。
「家中のものにおやすみなさいを言って歩く」など、儀式的な手順を踏む子もいるそうで、そういうのも有効かと思います。

 

作戦3:朝はなるべく同じ時間に起こし、休日でも遅くまで寝かせない。夕方には寝させない。

朝起きる時間が早いと夜は早くに眠くなります。朝に起きる時間が遅いと、夜は遅くに眠くなります。日によって起きる時間がまちまちだと、夜に眠くなる時間帯もバラバラになります。

だから、同じ時間に寝かせようとしても、日によって寝やすかったり寝にくかったりと反応が一定せず、寝かしつけにくくなるもととなります。なるべく同じ時間に起こすことで、夜、いつもだいたい同じ時間に眠くなるようにしましょう。

もう一つ気をつけたいのは昼寝の時間帯です。昼寝が長すぎたり、起きる時間が遅すぎたりすると、どうしても夜には寝つきにくいです。夜に早くに寝かせたいけどまだ昼寝も必要という場合は、昼過ぎの早い時間に昼寝をさせるようにしましょう。

 

作戦4:寝る時間を意識的に早めていく場合は、15分ずつくらいに小刻みに、前倒しにする。一気にいつもより2時間早くとか寝かせようとしない。

いきなり一気に早く寝かせようとしても、うまくいかない可能性が高いです。もちろん子どもが自主的に早くからコトンと寝てくれるなら問題ないですが、そうでないなら、寝かせる時間は、少しずつ前倒しにしていく方が確実です。

 

 

以上、だれかの参考になれば幸いです。

眠れない夜は、楽しく過ごすことにしています ~不眠に生活を振り回さないために

日頃、睡眠不足が長めに必要な、眠くなりやすいタイプであることを公言しているわたしですが、実は、不眠傾向も多少あります。30歳を超えた頃から、気になるようになってきました。
 
だいたいの日は、5分くらいでストンと寝付くのです。ところが、なかなか眠りに落ちられず、時計を見たら30分は経っている、そしてそのまま何時間も寝付けない…ということがときどき起きます。あるいは、夜中にトイレに起きたあとでそのまま眠れなくなることもあります。あわせて月2回くらいのペースでしょうか。生活に支障のでるほどの不眠ではないので、不眠「症」ではありませんが、不眠傾向だとは言えましょう。
 
対策として、昼以降にカフェインをとらないことや、夜に起きた際にスマホを見ないことなど気を付けています。それによって、多少ましにはなりますが、それでも、寝られないときには寝られません。
 
寝られないと悟ったときには、もう開き直って、夜の時間を楽しむことにしています。頑張って寝ようとしてもかえって寝られないどころか、不眠を悪化させる危険があるからです。同じ寝られないなら、どうせならプラスになる時間の使い方をしたいじゃないですか。そういうわけで、日頃、仕事と育児と家事に追われていてはなかなかできないこと……とくに、だらだら漫画を読んだりゲームをしたりすることが多いです。部屋の片づけとかブログを書くとか、そういうもうちょっと建設的なことをする場合もありますが、基本的には、欲張りすぎずに、気軽に楽しめることをしています。
そうして、眠くなったら、寝ます。
 
だから、あまり疲れていないときなどは、「子どもたちが寝ついたあとにもまだ自分が起きられていたら、何をしよう」と、ワクワクしながら子どもたちを寝かしつけている場合もあります。子どもたちといっしょに横になって、しばらく目を閉じていたら、結局寝てしまうことがほとんどですが…。
 
一般論として、「眠れなかったらどうしよう」「眠るようにがんばらなければ」という考えは、不眠をよりいっそう悪化させやすいと言われています。
なので、不眠をさらに悪化させないためには、「寝られても寝られなくても、どっちに転んでも美味しい結果になる」ようにするために「寝られないとき用プラン」を用意しておくことが、ひとつの作戦なんじゃないかなー、と思うんですね。
 
よく患者さんにおすすめしているのは、眠れない晩には、「読まなきゃいけないけれど難しい本」を読むこと。難しい本を読むと眠くなりやすいですし、もし眠れなかったら眠れなかったで、読まなきゃいけない本を読めてOK、どちらに転んでも満足、そういう理屈です。
 
ただし、注意点が2点:
・仕事に関係した本は読まないこと。仕事を思い出して、眠りにくくなっちゃいますからね!
・読書は布団の外で、できれば寝室の外で!
 
なぜ布団の中で読書してはいけないのかについては、過去に書いたこの記事をご参照ください。内容は今回とかぶりますが。
 
不眠に生活を振り回されないようにするために、眠れない状況をも楽しむようにしたいものですね。

子どものおねしょの原因がストレスなのか、気になって調べてみた

長男5歳のおねしょ騒動

久々に、子どもの話をします。

我が家の長男は、現在5歳。4歳になってほどなくして夜のオムツがとれて、それ以降の約1年間、ほぼ一度も失敗していませんでした。
しかし、今年の夏のこと。わずかひと月ほどの期間の間に、立て続けに3回も、おねしょしてしまうという出来事があったのです。
すると、親として心配するのは、何か強いストレスがわが子にふりかかっているのではないかということ。家ではそれほど変わりがないようにも見えましたが、毎日長時間過ごす保育園で、何か嫌なことがあったのかもしれない、と心配はふくらみます。
 
担任の先生に園での様子をたずね、本人にも、「嫌なことはないか」「嫌な人などはいないか」と聞きました。でも、どちらの反応も、別に特に問題はなさそう。ほっとする反面、では、原因はなんだろう? という疑問がわきます。
 

おねしょについて調べてみた

夜尿症(おねしょ)は、泌尿器科や小児科が診ることが一般的です。そのため、わたしは、実はほとんど夜尿症のことを知りません。
でも、睡眠に関連することではあるので、この際勉強がてら、文献をあたってみることにしました。
 
読んだのは英語での総説2つ(文末に記載)と、
日本夜尿症学会による「夜尿症診療のガイドライン
いつ作成されたガイドラインなのかがわからないことが難点ですが…、役員名簿や学術集会の情報更新日は今年なので、ガイドラインが作られたのも、そう何年も前のことではなかろうと思われます。
 
ふだんなじんでいない分野の資料だと、ずいぶん難しく感じるものだなー、と思い知りました。英語の文献はちんぷんかんぷんだし、日本語でも読むのが苦痛。そういうわけで、今回は内容のまとめをつくっておりません、すみません。
 

ストレスだけがおねしょの原因ではない

安心したのは、どの文献にも、夜尿症の原因や治療と関係しての「ストレス」という言葉が全然出てこなかったこと。子どものストレスが、少なくとも専門家が重要視するほどのおねしょの原因ではないとわかって、安心しました。
 
もっとも、ストレスって、どんな症状でも引き起こすものなので、下の子が生まれたとか引っ越ししたとか、明らかなストレスがありそうな場合は、それがおねしょの原因という可能性も十分にあり得ることでしょう。
でも、今回の我が家のようにに、一通りストレスについて考えても何も思い当たるところがない場合には、あまり「ストレスを見過ごしているのでは」などと親が思い詰めなくてもよいのだろうと思われました。
 

長男のおねしょは水分制限で解決

さて、うちの長男が結局どうなったかですが、夜に水分を取る量が多くなっていたのが良くなかったのだろうという結論になりました。
おねしょが多くなる少し前から、便秘対策として、夕食時の水をそれまでのコップに1杯から2杯に増やしていました。
その上、風呂上がりにわたしが水を飲むとき、長男にもついでにあげていました。夏場だったので、脱水になったらいけないと思ってのことでしたが、どうやらそれが余計だったようです。
 
風呂上りの水分は、長男が自分から欲しがるときしか飲ませない。
寝る直前には必ずトイレに行かせる、
 
その2点を徹底するようにしたら、おねしょの頻度が激減しました。いまのおねしょは、2,3か月に1回くらい。まあ、許容範囲です。もちろん、不意の事態に備えて、防水シーツは必須です。防水シーツの素材で作られたズボンも便利ですよ。
 

参考文献

1.
Pediatr Nephrol. 2011 Aug;26(8):1207-14. doi: 10.1007/s00467-011-1762-8. Epub 2011 Jan 26.Nocturnal enuresis-theoretic background and practical guidelines.Nevéus T.
 
2.
Eur J Pediatr. 2012 Jun; 171(6): 971–983.
Published online 2012 Feb 24. doi: 10.1007/s00431-012-1687-7
Practical consensus guidelines for the management of enuresis. Johan Vande Walle, Soren Rittig, Stuart Bauer, Paul Eggert, Daniela Marschall-Kehrel, and Serdar Tekgul

睡眠不足の方が風邪をひきやすいことを証明した実験の話

急に寒くなったこの時期、風邪をひきやすいですね! 

我が家では、長男が先週高熱を出し、その後、わたしや夫も似たような風邪になりました。いま気になるのは、まだその風邪にかかっている様子のない次男のこと。長男のように急に高熱を出すのではないか…? と、日々心配しています。
 
さて、睡眠時間が短い方が風邪をひきやすいというのは、経験的に知られているところではありますが、そのことを検証したおもしろい実験の論文を発見したので、ご紹介します。(参考文献は文末に記載しています)
 
この研究は、2000年から2004年にかけて、アメリカで行われました。
21歳から55歳の健康な男女153人が参加しました。アメリカでは、新聞の広告欄でよく実験の被験者を募集しているのですが、この人たちもそうやって集められたようです。被験者への謝礼は800ドル。800ドル×153で、被験者へのお礼だけでも相当なお金がかかっているな…と、つい計算してしまいますね。この資金力の豊富さ、さすがアメリカです。
 
実験は、だいたいこんな流れで進んだようです。
・まずは健康診断。そこで、健康状態に問題の見つかった人は、参加をお断りする。
・2週間連続で、前の晩の睡眠時間や、何か睡眠に問題がなかったかなどについて、電話でたずねる。
・2週間の電話面談終了から1週間ほどおいてから、実験室に来てもらい、風邪症状を引き起こすライノウイルスを鼻から投与する(!)
・その後、隔離された場所に5日間滞在して、風邪の症状が出てくるかどうか観察する。
 
風邪の症状を毎日どうやって測ったかというと、鼻水とか咳とかのどの痛みとかのいろいろな自覚症状があるかどうか、5段階で点をつけてもらうというのと、あとは、鼻水の量の測定。鼻をかんだ紙を、その都度密封した袋に捨ててもらい、その袋の重さを測ることで、鼻水の量を測ったというのです! 
ほかに、鼻水の濃さを測る検査も毎日行ったようです。
 
そうやって実験を行った結果、153人の被験者のうち135人が、風邪を発症しました。
実験開始前に聞き出していた睡眠習慣と、風邪を引いたかどうかを照らし合わせて解析したところ、平均睡眠時間が7時間未満だった人は、8時間以上の人と比べて、風邪を発症する確率は2.94 倍高かったそうです。
 
また、ベッドにいたのに眠れなかったという時間の長かった人も、ベッドにいる時間はほとんど寝ていたという人と比べて、風邪を発症した人が多かった( なんと5.5倍も)ということでした。
 
わたしの場合、子どもが0歳時の頃の冬は、ものすごく風邪をひきやすかったです。夜中に子どもの世話をすることによって、睡眠の量と質が同時に低下していたことが、風邪のひきやすさと関係していたのかもしれませんね。
 
参考文献:
Sleep habits and susceptibility to the common cold.
Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB.
Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7. doi: 10.1001/archinternmed.2008.505.

長時間労働について、睡眠障害を診る立場から思うこと

巷では長時間労働による過労死が話題になっていますが、睡眠のためという観点から、長時間労働に関して日ごろ考えていることを記しておきます。
 
それは、睡眠のためにも、長時間労働という慣行は、ぜひなくなって欲しい、ということです。
 
患者さんと話していると、ときどき、「この人、長時間労働でさえなかったら、病院に来る必要ってないんでは」と感じられる場合があるんですよね。
 
長時間労働だと、睡眠時間が削られやすいですよね。で、睡眠時間が足りなくなると、当然、眠くなります。中には、睡眠不足に特に弱くて、他の人がまだまだ耐えられる状況でも居眠りしまくるようになるタイプの人もいます。
そういう人が、上司や同僚から注意されて人間関係が悪くなったり、自分でも「自分は居眠りするなんてだめなやつだ」と自己肯定感が落ちてメンタルを病みやすくなったりします。交通事故や労働災害の危険が増えることも、言うまでもありません。
 
こういう人でも、週40時間程度の労働なら人並みに働ける場合は多いと思われます。でも、長く働かせられるばかりに、仕事がうまく回らないし心身も壊すしで、結局退職してしまう羽目になる。あるいは、居眠りしすぎるからって、クビになることもある。なんともったいないことでしょう。
 
もちろん、睡眠に限らず、その他の健康問題でも、あるいは、育児や介護などの長く働けない事情を抱えた人でも、似たようなものだと思います。
 
それぞれの人が、自分にとって最適な労働時間で、胸を張って、社会の一部として活躍できる、そんな世の中にしていきたいものです。