眠りの科学とワタシの生活

睡眠関係のネタを、睡眠の専門医である2児のママが書いてます。

居眠りする人の人格を責めるのは、正しくないし得でもない

 
「居眠りしていたら、やる気がないのかと怒られた」
「怠けていると言われた」
 
睡眠障害の診療をしていると、こんな話をよく聞きます。
 
この問題に関して、言っておきたいのは2点。
 
1.居眠りしている人が、やる気がなかったり、怠けていたりするわけではない。
2.人格を責めても、だれの得にもならない。

 

1.居眠りしている人が、やる気がなかったり、怠けていたりするわけではない。

眠気を起こす原因の代表は睡眠不足ですが、睡眠不足ひとつとっても、問題はけっこう複雑です。まず、必要な睡眠時間の個人差が大きいです。また、睡眠時間をちょっと削った場合に眠気が出るのかどうかというあたりにも個人差があります。さらに、眠気にどのくらい耐えて起きていられるかという面にも個人差があります。この個人差は、個々人の身長の違いくらいに当たり前に存在する違いで、本人の努力によって変わるものでもありません。
 
睡眠不足だけでなく、睡眠時無呼吸症候群や、周期性四肢運動症、ナルコレプシーなどの睡眠障害も考えにいれると、話はますます複雑になります。
 
要するに、本人の努力とは関係のないところで、居眠りしやすいかしにくいかは決まってくるのです。やる気によっても眠気は左右されますが、それは、居眠りするかどうかを左右するたくさんの要素のひとつでしかありません。
そこを考慮せずに、居眠りしてしまう人に対して、「やる気がない」と決めつけるのは極論にすぎるのです。
 

2.人格を責めても、だれの得にもならない。

眠気と戦うのは、それなりに苦痛なものです。また、居眠りするほど眠い人は、眠気によって集中力や思考力も低下しています。さらに、居眠りした結果として、勉強や仕事がはかどらないという損失を、一番に引き受けていかなければいけないのは本人です。
 
すなわち、居眠りを頻繁にしてしまうという時点で、すでに本人はハンディキャップを負っており、しんどい状況なのです。
 
その上、「やる気があれば起きていられる」「怠けているんだろう」「努力が足りない」などの言葉をくりかえし投げつけられると、どうでしょう。
 
どんどん、自分に自信を持てない人になっていってしまうのですね。
そうすると、ますます仕事や学業がうまくいかなくなり、気分も落ち込んでいってしまいます。その人の生産性は下がるばかりです。ひいては休職・退職につながる場合もあります。
そうやって居眠りする人を排除していったら、長期的には、残された人の負担が増えるばかりです。
 
また、居眠りしていたのが子どもだった場合、親や先生は、子どもの自己肯定感をわざわざ損ないたくて、「やる気がない」などと注意したはずはないですよね。
 

まとめ

居眠り行為そのものを、見て見ぬふりをしろとはいいません。
居眠りしたために授業内容が理解できていない。あるいは、居眠りしていたせいで作業が遅れている。
そのように居眠りによってなんらかの実害が出ているとき、そのことを穏やかに本人に説明し、居眠りが問題であることを認識させ、なんらかの対策を講じてもらうよううながすのは、正当なことだと思います。
 
ただ、そんなときに、居眠りの原因を本人の人格の問題と考えたり、そのようなことを本人に面と向かって言ったりしないでほしいのです。

休日に子どもたちを早寝させるため、わが家がしていること

あけましておめでとうございます、正月休みですね。
保育所が休みに入ってからのこの数日間、我が家の子どもたちは、夕方5時ごろに入浴しています。
なぜなのか? それは、余裕のある状態で早寝をするためです。
 
平日は、子どもたちを寝かせるのがどうしても21時過ぎになってしまうので、せめて、休みの日には早寝させるようにしています。保育所が休みだと、5歳の長男はまったく昼寝をしないし、1歳の次男も1時間ほどしか昼寝しないので、早くに寝かせないことには睡眠不足になってしまいますから。
 
しかし、早寝を目指すと、夕食後があわただしくて仕方ありません。いつもより少し早く18時頃には夕食にしますが、それでも、ご飯後に入浴して、歯磨きして、絵本を読んで…と、時間のゆとりがまるでない状況です。こちらが焦っているのに子どもがダラダラと動いていると、ついついイライラして、語気が荒くなってしまうこともめずらしくありません。
 
そこで最近始めた工夫が、「夕食前には入浴を終える」こと。
きっかけは運動会の日、あまりに疲れたので15時過ぎからお風呂に入ったのですね。そうしたら、あら夕食後にゆとりがあるじゃない、いつもの週末夜のイライラが嘘みたい、と気がついたのです。それに味をしめて、最近では、保育園が休みの日にはいつも、夕食前には入浴を済ませて、子どもたちはパジャマで夕食を食べるようになりました。
 
ご飯を食べさせて歯磨きさせれば、もういつでも寝られるわけなので、長男のリクエストに応えて本をゆっくり読み聞かせても20時過ぎには寝る支度が完了します。次男に至っては、19時半に寝る日も出てきました。
 
子どもが一日家にいる日って、夕方頃には遊びがネタ切れになってくることもありますが、そのタイミングに入浴するによって、うまく時間をつぶせるという効果もあります。
 
寒さがますます厳しくなるこれからの時期、入浴から就寝まで時間があくと、体が冷えてしまいそうなことが難点ですが…。そこさえ問題なければ、良いことづくめの方法です。休日の夕食後の慌ただしさにお困りの方は、どうぞ一度お試しください。

睡眠不足のアナタに、年末年始の「寝だめ」のすすめ

年末になりました。
 
日頃、眠気や疲れやすさなど、睡眠不足が疑われる症状に悩んでいる方、正月休みこそは、ゆっくりと寝るチャンスですよ!
 
除夜の鐘を突きに行ったり、ご来光を見に行ったりするのは、心身が回復したあとの楽しみにとっておきましょう。実家や親戚の家などで、夜遅くまで酒盛りをするのもやめておきましょう。できることならずっと家にいて、いつも以上に早寝をして、目覚ましをつけずに好きなだけ寝ましょう。
 
日中の眠気で困っている患者さんの中には、睡眠不足の自覚はあるけれど、ふだんの生活が忙しすぎて、たっぷり眠ることがとても難しい…という方が少なくありません。
そういう方々には、年末が近づいてくると、「正月休みには好きなだけ寝ましょう!」とおすすめしています。正月こそが忙しいという業種でない限り、たいていの仕事で、正月になら少しは休みがとれますから。
 
睡眠不足って、たっぷり寝て不足分を解消しない限りは、返済していない借金のように体に蓄積します。この考えかたを睡眠負債といいます。
 
参考:
 
特に睡眠不足の自覚がない人ですら、少しは睡眠負債を持っていることがふつうです。いわんや睡眠不足による眠気に悩んでいる人の場合、すでに相当量の睡眠負債が蓄積しているはずです。
 
正月など、まとめて休みがとれる時期にたっぷり寝れば、溜まりに溜まった睡眠負債を少しは返済できるはずです。その分、正月明けからしばらくは、少しは日中の眠気が減ったりして、楽に過ごせるようになるかもしれませんよ。
 
ちなみに、こういう行動を一般的には「寝だめ」と言いますが、睡眠負債がまったくない状態で睡眠時間の前借りはできません。「寝だめ」で行われているのは、正しくは睡眠負債の返済です。
 
そりゃあ、ふだんの生活での睡眠が足りないのであれば、遅かれ早かれ、また睡眠負債が蓄積してしまうわけですけれどね。でも、一時的にであれ、睡眠不足による心身への負担を軽くさせられるのなら、やって損はないとわたしは思います。
 
もちろん、理想的なのは、ふだんから睡眠不足に陥らないような生活を送ることです。
正直、今回紹介したやり方だと、休暇中遅起きすることによって、体内時計の時間帯が遅起きに慣れ、休み明けの数日間、時差ぼけのような状態になってしまうリスクが懸念されます。そのリスクを最低限にするためには、睡眠時間を増やすときでも、なるべく起床時間はふだんとずらさず、早寝の方を心掛けるのが最善です。

なぜ子どもに夜更かしさせてはいけないの? その理由を解説してみる

子どもを早寝させましょう、とはよく聞くところですよね
では、なぜ、夜更かしさせることがいけないのでしょうか?
今回は、その理由を簡単に解説します。
 

睡眠不足になるから

これが一番の理由です。
遅く寝る子ほど、1日の合計睡眠時間が少なくなる傾向があります。
遅く寝る子の方が、遅く起きたり昼寝を多めにとったりする傾向はあるんですが、それでも、遅く寝ることによって失った睡眠を、補いきれないんですね。
 
睡眠不足になると、考える力や集中力が低下して、勉強がはかどりにくくなります。
風邪もひきやすくなります。運動でも能力を最大限発揮することができません。
その上、やる気が出ない、イライラする、そういう不幸せな状態に陥りやすくなります。
 
要するに、子どもが持つ力を存分に発揮してもらうためには、しっかり睡眠をとらせることが大事なのです。
 

夜に光を浴びること自体が良くない

夜に光を浴びると、体内時計が夜型になりやすくなります。体内時計の夜型化が進行すると、寝つきが悪くなり、朝起きにくくなります。
 
そうして夜に光を浴びることが、病気のきっかけとなる場合すらあります。
思春期に発症しやすい、概日リズム睡眠障害(後退型)という病気がありますが、これは、体内時計がうしろにずれ過ぎて、極度の夜型に陥ってしまった状態です。
たとえば、同年代の他の子が23時に寝て7時に起きているようなときに、毎晩3時までどうしても寝られず、朝は11時頃まで布団から出られないなんていう状態になってしまうのです(この場合、世間並から体内時計が4時間ほど後ろにずれています)。
そうなると、いつもの寝られる時間になるまでは、睡眠薬を飲もうが何しようが寝られないし、朝はたいてい、家族がどう頑張っても、7時ころになんて起きられやしません。
当然学校に行くこともままならず、社会生活への影響は甚大です。
 
さらに深刻な場合は、どの時間帯に寝てどの時間帯に起きるかということに、まったく一定したパターンが出なくなる場合もあります。体内時計が24時間周期でなくなっている状態です。この状態だと、たとえば2週間後の何時頃に起きていられるかなどの予測がまったく立たないので、学校どころか、遊ぶ予定もバイトの予定も入れられず、日常生活が壊滅的におくりにくくなります。
 
また、夜更かし朝寝坊が常態化すると、慢性の時差ぼけに陥ることがあると言われます。
その慢性の時差ぼけによる症状というのは、旅行で経験するような時差ぼけがずっと続いているというもので、疲れやすく、食欲が落ちて、活動量も落ちるということですね。
本邦での小児睡眠障害の第一人者である神山潤先生の著書に、そのあたりのことが詳しいです。
 
神山先生の本で、今回参考にしたもの:

一般向けだとこちらがおすすめかな。

まとめ

睡眠不足にさせないためにも、病気の予防のためにも、幼いうちから早寝を心がけ、夜更かしをよしとしない習慣をつけることが大切です。

23時ごろまで寝ない未就学児を早く寝かせるための4つの作戦

睡眠が専門の仕事をしていると、会ったばかりの方から、あいさつがわりのように、睡眠の悩みを相談されることがよくあります。

とくに、「子どもが、早くに寝かせたいのに寝てくれない」という悩みは割とよく聞きます。
そこで今回は、「まだ未就学児なのに毎晩寝る時間が23時頃になってしまう」という事例を想定して、改善のためには何を心掛ければよいのか、一般論を記しておくことにします。

ただし、はじめにお断りしておくと、そのように夜型になっている子を早寝させるために、一夜で魔法のようにシュッと効く方法はありません。
以下に説明する方法を、親が選んで組み合わせて実行して、徐々に効果が出るのを期待する、という流れになります。

 

作戦1:寝る2-3時間前から、徐々に静かで薄暗い環境に移行していく

具体的には、以下のような方法があります。

  • 明るさが調整できる照明器具は、明るさを落としていく
  • テレビやオーディオ、ゲームなどの音量を徐々に落としていく、あるいは消す。
  • 寝る予定の30分前には、スマホもテレビも全部消す(もちろん、それより前に消すことが出来るなら、その方がよいです)
  • 遊びも、なるべく、読み聞かせなどのおとなしい遊びにする。体を使う遊びなど興奮する遊びの直後は寝つきが悪くなるので、できれば避ける。

 

作戦2:寝つきをよくするために、就寝前儀式を意識する

毎晩、寝付く前に必ず同じ手順を踏む(たとえば、お風呂→歯磨き→絵本→消灯など)ことによって、寝やすくなります。
「家中のものにおやすみなさいを言って歩く」など、儀式的な手順を踏む子もいるそうで、そういうのも有効かと思います。

 

作戦3:朝はなるべく同じ時間に起こし、休日でも遅くまで寝かせない。夕方には寝させない。

朝起きる時間が早いと夜は早くに眠くなります。朝に起きる時間が遅いと、夜は遅くに眠くなります。日によって起きる時間がまちまちだと、夜に眠くなる時間帯もバラバラになります。

だから、同じ時間に寝かせようとしても、日によって寝やすかったり寝にくかったりと反応が一定せず、寝かしつけにくくなるもととなります。なるべく同じ時間に起こすことで、夜、いつもだいたい同じ時間に眠くなるようにしましょう。

もう一つ気をつけたいのは昼寝の時間帯です。昼寝が長すぎたり、起きる時間が遅すぎたりすると、どうしても夜には寝つきにくいです。夜に早くに寝かせたいけどまだ昼寝も必要という場合は、昼過ぎの早い時間に昼寝をさせるようにしましょう。

 

作戦4:寝る時間を意識的に早めていく場合は、15分ずつくらいに小刻みに、前倒しにする。一気にいつもより2時間早くとか寝かせようとしない。

いきなり一気に早く寝かせようとしても、うまくいかない可能性が高いです。もちろん子どもが自主的に早くからコトンと寝てくれるなら問題ないですが、そうでないなら、寝かせる時間は、少しずつ前倒しにしていく方が確実です。

 

 

以上、だれかの参考になれば幸いです。

眠れない夜は、楽しく過ごすことにしています ~不眠に生活を振り回さないために

日頃、睡眠不足が長めに必要な、眠くなりやすいタイプであることを公言しているわたしですが、実は、不眠傾向も多少あります。30歳を超えた頃から、気になるようになってきました。
 
だいたいの日は、5分くらいでストンと寝付くのです。ところが、なかなか眠りに落ちられず、時計を見たら30分は経っている、そしてそのまま何時間も寝付けない…ということがときどき起きます。あるいは、夜中にトイレに起きたあとでそのまま眠れなくなることもあります。あわせて月2回くらいのペースでしょうか。生活に支障のでるほどの不眠ではないので、不眠「症」ではありませんが、不眠傾向だとは言えましょう。
 
対策として、昼以降にカフェインをとらないことや、夜に起きた際にスマホを見ないことなど気を付けています。それによって、多少ましにはなりますが、それでも、寝られないときには寝られません。
 
寝られないと悟ったときには、もう開き直って、夜の時間を楽しむことにしています。頑張って寝ようとしてもかえって寝られないどころか、不眠を悪化させる危険があるからです。同じ寝られないなら、どうせならプラスになる時間の使い方をしたいじゃないですか。そういうわけで、日頃、仕事と育児と家事に追われていてはなかなかできないこと……とくに、だらだら漫画を読んだりゲームをしたりすることが多いです。部屋の片づけとかブログを書くとか、そういうもうちょっと建設的なことをする場合もありますが、基本的には、欲張りすぎずに、気軽に楽しめることをしています。
そうして、眠くなったら、寝ます。
 
だから、あまり疲れていないときなどは、「子どもたちが寝ついたあとにもまだ自分が起きられていたら、何をしよう」と、ワクワクしながら子どもたちを寝かしつけている場合もあります。子どもたちといっしょに横になって、しばらく目を閉じていたら、結局寝てしまうことがほとんどですが…。
 
一般論として、「眠れなかったらどうしよう」「眠るようにがんばらなければ」という考えは、不眠をよりいっそう悪化させやすいと言われています。
なので、不眠をさらに悪化させないためには、「寝られても寝られなくても、どっちに転んでも美味しい結果になる」ようにするために「寝られないとき用プラン」を用意しておくことが、ひとつの作戦なんじゃないかなー、と思うんですね。
 
よく患者さんにおすすめしているのは、眠れない晩には、「読まなきゃいけないけれど難しい本」を読むこと。難しい本を読むと眠くなりやすいですし、もし眠れなかったら眠れなかったで、読まなきゃいけない本を読めてOK、どちらに転んでも満足、そういう理屈です。
 
ただし、注意点が2点:
・仕事に関係した本は読まないこと。仕事を思い出して、眠りにくくなっちゃいますからね!
・読書は布団の外で、できれば寝室の外で!
 
なぜ布団の中で読書してはいけないのかについては、過去に書いたこの記事をご参照ください。内容は今回とかぶりますが。
 
不眠に生活を振り回されないようにするために、眠れない状況をも楽しむようにしたいものですね。

子どものおねしょの原因がストレスなのか、気になって調べてみた

長男5歳のおねしょ騒動

久々に、子どもの話をします。

我が家の長男は、現在5歳。4歳になってほどなくして夜のオムツがとれて、それ以降の約1年間、ほぼ一度も失敗していませんでした。
しかし、今年の夏のこと。わずかひと月ほどの期間の間に、立て続けに3回も、おねしょしてしまうという出来事があったのです。
すると、親として心配するのは、何か強いストレスがわが子にふりかかっているのではないかということ。家ではそれほど変わりがないようにも見えましたが、毎日長時間過ごす保育園で、何か嫌なことがあったのかもしれない、と心配はふくらみます。
 
担任の先生に園での様子をたずね、本人にも、「嫌なことはないか」「嫌な人などはいないか」と聞きました。でも、どちらの反応も、別に特に問題はなさそう。ほっとする反面、では、原因はなんだろう? という疑問がわきます。
 

おねしょについて調べてみた

夜尿症(おねしょ)は、泌尿器科や小児科が診ることが一般的です。そのため、わたしは、実はほとんど夜尿症のことを知りません。
でも、睡眠に関連することではあるので、この際勉強がてら、文献をあたってみることにしました。
 
読んだのは英語での総説2つ(文末に記載)と、
日本夜尿症学会による「夜尿症診療のガイドライン
いつ作成されたガイドラインなのかがわからないことが難点ですが…、役員名簿や学術集会の情報更新日は今年なので、ガイドラインが作られたのも、そう何年も前のことではなかろうと思われます。
 
ふだんなじんでいない分野の資料だと、ずいぶん難しく感じるものだなー、と思い知りました。英語の文献はちんぷんかんぷんだし、日本語でも読むのが苦痛。そういうわけで、今回は内容のまとめをつくっておりません、すみません。
 

ストレスだけがおねしょの原因ではない

安心したのは、どの文献にも、夜尿症の原因や治療と関係しての「ストレス」という言葉が全然出てこなかったこと。子どものストレスが、少なくとも専門家が重要視するほどのおねしょの原因ではないとわかって、安心しました。
 
もっとも、ストレスって、どんな症状でも引き起こすものなので、下の子が生まれたとか引っ越ししたとか、明らかなストレスがありそうな場合は、それがおねしょの原因という可能性も十分にあり得ることでしょう。
でも、今回の我が家のようにに、一通りストレスについて考えても何も思い当たるところがない場合には、あまり「ストレスを見過ごしているのでは」などと親が思い詰めなくてもよいのだろうと思われました。
 

長男のおねしょは水分制限で解決

さて、うちの長男が結局どうなったかですが、夜に水分を取る量が多くなっていたのが良くなかったのだろうという結論になりました。
おねしょが多くなる少し前から、便秘対策として、夕食時の水をそれまでのコップに1杯から2杯に増やしていました。
その上、風呂上がりにわたしが水を飲むとき、長男にもついでにあげていました。夏場だったので、脱水になったらいけないと思ってのことでしたが、どうやらそれが余計だったようです。
 
風呂上りの水分は、長男が自分から欲しがるときしか飲ませない。
寝る直前には必ずトイレに行かせる、
 
その2点を徹底するようにしたら、おねしょの頻度が激減しました。いまのおねしょは、2,3か月に1回くらい。まあ、許容範囲です。もちろん、不意の事態に備えて、防水シーツは必須です。防水シーツの素材で作られたズボンも便利ですよ。
 

参考文献

1.
Pediatr Nephrol. 2011 Aug;26(8):1207-14. doi: 10.1007/s00467-011-1762-8. Epub 2011 Jan 26.Nocturnal enuresis-theoretic background and practical guidelines.Nevéus T.
 
2.
Eur J Pediatr. 2012 Jun; 171(6): 971–983.
Published online 2012 Feb 24. doi: 10.1007/s00431-012-1687-7
Practical consensus guidelines for the management of enuresis. Johan Vande Walle, Soren Rittig, Stuart Bauer, Paul Eggert, Daniela Marschall-Kehrel, and Serdar Tekgul