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眠りの科学とワタシの生活

睡眠関係のネタを、睡眠の専門医である2児のママが書いてます。

子どもにすんなり寝てもらうための、朝からの過ごし方

子どもに夜更かしをさせず、質の良い睡眠をとるためには、寝るための環境を親が意識的に整えることも大事です。
  

 

そのために重要なことをご紹介しますね。

 

1.寝過ごさず、一定時刻に起床

2.朝のうちに外の光を浴びる

3.日中に体を動かす

4.昼寝・夕寝はしない

5.カフェインをとらない

6.寝る前1時間は薄暗い環境で過ごす。

 

 おおまかに分ければ、1~2が朝の過ごし方、3~4は昼の過ごし方、5~7は夕方以降の過ごし方、というところでしょうか。

 

朝の過ごし方

1.寝過ごさず、一定時刻に起床

朝起きる時間がまちまちだと、夜に眠くなる時間もまちまちになります。ふだんより大幅に寝過ごしてしまうと、その夜はなかなか眠気が来にくくなってしまいます。

 

2.朝のうちに外の光を浴びる

夜に眠気をもたらすホルモンであるメラトニンは、起きた直後に強い光を浴びることで、夜に分泌されるスイッチが入ります。成人だと、光を浴びた約14時間後にメラトニンが出てくると言われます。あまり遅い時間に光を浴びると、眠くなる時間も遅くなりがちです。

 

昼の過ごし方

3.日中に体を動かす
体を動かしている方が、寝つきや、睡眠の質がよくなります。寝る直前の時間帯の運動は興奮して寝つきが悪くなる可能性があることから、夜よりは昼間、もしくは夕方に運動する方が望ましいでしょう。
 
4.昼寝・夕寝はしない
夜更かしする中高生の中には、よく、学校から帰宅後の夕方の時間帯に眠る人がいます。ところが、夕方の時間帯に長く寝ると、夜と寝つきや睡眠の質が悪くなってしまいます。
夕方に寝るくらいなら、その分夜に早く寝る方が、睡眠は質の良いものとなり、結果として時間を効率的に使えます。
 

夕方~夜の過ごし方

5.カフェインをとらない
カフェインは、寝つきを悪くしたり睡眠の質を悪くする場合があります。カフェインというとコーヒーのイメージが強いですが、緑茶、ウーロン茶などのお茶や、コーラなどの清涼飲料水の中にも少なくない量が含まれます。また、子どもの方が大人よりもカフェインの影響を受けやすいという話もあります。
日中も水分補給はカフェイン入り以外の飲みものを中心に行い、寝る前4,5時間はカフェインを避けることが無難でしょう。
 
6.寝る前1時間は薄暗い環境で過ごす。
朝に強い光を浴びるのとセットで、寝る前に強い光を避けることが重要です。夜に強い光を浴びることで、せっかく出てくるはずのメラトニンが分泌されにくくなってしまう、つまり自然な眠気が来にくくなってしまうからです。
具体的には、以下のような方法が考えられます。
  • 天井の照明を昼間より暗くする、もしくは間接照明のみもちいる
  • テレビを消す(必要があってつけておく場合、せめて音量をおとすことがおすすめです)
  • スマホやパソコン、タブレット、ゲーム機などの電子機器の画面をじーっと見ない。

だいたいこんなところです。