眠りの科学とワタシの生活

睡眠関係のネタを、睡眠の専門医である2児のママが書いてます。

「早起き」はいいこと? その意外な落とし穴

「早起き」はいいこと、そう思っていませんか?

「早起きは三文の徳」と、昔の人は言っていました。最近では、「朝活」という言葉を、よく見かけますね。
 
子どもたちに対しても、文部科学省と「早寝早起き朝ごはん全国協議会」が連携して、「早寝早起起き朝ごはん」運動を平成18年から進めています。
 
参考:「早寝早起き朝ごはん」全国協議会
 
この活動の理念は素晴らしいし、科学的にも正しいです。     
ただし、少し方向性を間違えると、「早起き」は、子どもたちにとって、かえって有害なものとなってしまうかもしれません。
少し前にそんな話を聞いたので、シェアいたしますね。
 
 

1万9千人のデータからの検証

わたしがその話を聞いたのは、2017年6月に開かれた日本睡眠学会の定期学術集会のシンポジウムでのことでした。話をされていたのは、小児睡眠の専門家として有名な神山潤先生です。
 
なお、神山先生は、全ての講演スライドを公式サイト上で公開されていますので、いまも講演内容を見ることができます。
 
参考:「子どもの睡眠覚醒リズムに何が起こっているか、どうすべきか?-早寝・早起き・朝ごはん運動は子どもに優しい?-」
 
その講演の前半部で、神山先生は、平成26年度に日本学校保健会が19,219人の小中高生に行ったアンケート調査を基に、以下のように述べています。
 
  • 小中高生の起きる時刻はこの20年ほどで早まっている
  • しかし、寝る時刻は早まっていない。
  • 睡眠時間は、むしろ短縮する傾向にある。
 
つまり、早起きが推進されていても、遅寝の傾向が変わらなかったことによって、結果として、睡眠時間が減ってしまっているのではないか!? ということを述べているのです。

 

早寝を伴わない早起きは、睡眠不足につながる

 
たしかに、眠気を訴えて病院に来るほど困っている子からも、「早起きを心がけている」とはときどき聞く話です。その眠気の背景には、明かな睡眠不足がある場合が少なくないのに。
良かれと思って実行してきた早起きが、逆に生活の質を悪化させてしまうのですね。
 
睡眠不足が望ましくないことは、このブログでも、すでに何度もお伝えしてきた通りです。
慢性的な睡眠不足になった子どもは、勉強でも運動でも、自分の持つ力を十分に発揮できません。イライラしやすくなり、気分も落ち込みやすくなります。
 
「早寝早起き朝ごはん」、この全部がちゃんと実行されていれば、睡眠時間は変わらないはずです。でも、結果として早起きばかりが推進され、「早寝」は置き去りになりやすいようです。
 
そうなったのは、「早寝早起き朝ごはん」のうち特に「早起き」が、「早起きは良いこと」という昔ながらの日本人の価値観とマッチしたためなのかもしれません。
 
でも、早寝を伴わない早起きは、睡眠不足につながるため、かえって健康への悪影響が出てくるおそれがあるのです。
 
「早起き」は「早寝」とセットで、と心がけましょう。

風邪薬や痛み止めに入っているカフェインの話

こんにちは。そしてまたお久しぶりです。
最近、だいぶ寒くなってきて、風邪を引く人が増えてきたような気がしますね。
今回は、風邪薬や鎮痛薬に含まれているカフェインについて書きます。

どんな薬にどの程度のカフェインが含まれているか

カフェインとは、すでにご存じの方も多いでしょうが、お茶やコーヒーに多く含まれる物質です。カフェインには眠気を減らす効果があり、そこが睡眠医学的に重要です。
 
このカフェイン、実は、薬局で売っている風邪薬や痛み止めに配合されていることが、非常に多いです。
 
たとえば、価格コムの「風邪薬人気売れ筋ランキング」20位
に10月19日時点でランキング入りしていた風邪薬の成分を調べてみたところ、漢方薬以外の総合漢方薬12種類のうち、カフェインが入っていなかったものはわずかに1種類でした。
 
処方される風邪薬でも、PL配合顆粒という、けっこうよく処方される薬は、やはりカフェインを成分に含んでいます。
 
解熱鎮痛剤でも、イブAなど、多くの薬にカフェインが含まれています。
 
これらの風邪薬や鎮痛薬に含まれているカフェインは、だいたいのところ、1日量50mg~90mgくらいです。缶コーヒー0.5本分くらいですね。
 

カフェインを薬から摂るメリット

風邪薬や鎮痛剤に、当たり前のようにカフェインが入れられている理由、それはもちろん、カフェインを摂ることによるメリットがあるからです。
 
メーカーによる薬の説明によく書かれているカフェインの効果は、「頭痛を改善させる」「頭の重さをやわらげる」です。
 
わたしとしては、それだけでなく、「風邪薬の他の成分から来る眠気をカフェインの覚醒効果で相殺する」「頭がシャキっとする分、元気になった感じを得られる」という効果をも、製造側が期待しているのではないかと思ってます。
 
市販の風邪薬に頼るときのよくある目的って、「風邪をひいてしまったけれど、なるべくいつも通りに仕事や勉強をしたい」ではないでしょうか。その目的のためなら、カフェインを使うのは、理にかなったことです。
 
ふだんからコーヒーやお茶をよく飲む大人なら、風邪薬に入っている程度の少量のカフェインは、昼間の活動時に飲むなら気にしなくて良いレベルですしね。
 

カフェインを薬から摂るデメリット

ただし、いくら少量と言っても、カフェインを摂ることによって、寝つきや睡眠の質が悪くなる可能性はゼロではありません。
 
風邪薬を飲むときの、もう一つのよくある目的って、「風邪をひいてしまったけれど、休める状況なのでゆっくり休みたい、ゆっくり眠るために、少しでも症状を薬で和らげたい」ではないでしょうか。
その場合は、眠る直前に、カフェインの入った薬を服用するのはNGです。
 
せっかく飲んだ風邪薬のせいで、必要以上に寝つきに時間がかかったり、せっかく寝ても目が覚めたりしやすくなったりということにつながりかねません。
 

個人的な考え

カフェインは、うまく使うととても便利な物質です。だからこそ、あまり考えずに摂りまくるのはもったいないと、わたしは日頃から考えています。
 
体に入れるカフェインを意識していないと、何が起こるか。うっかり夜にカフェインを摂って眠れなくなったり、あるいはカフェインを摂りすぎて効きが悪くなり、本当に目を覚ましたいときにカフェインが効かなくなったりします。これが、もったいないカフェインの使い方です。
 
風邪薬や鎮痛薬にカフェインが入っていると、カフェイン摂取について特に意識していない人に不必要にカフェインを摂らせて、もったいない使い方をさせることにつながりやすくなるので、そこがよろしくないなー、と思います。
 
ちなみち、わたしが自宅に置く薬は、カフェインの入っていないものを選んでいます。
もしカフェインに頼りたくなったら、コーヒーやお茶を飲めばいいだけの話ですからね。薬から摂るよりも、その方が美味しくて楽しいですし。

日本の若手医師が睡眠専門医となるには

 
2017年現在、睡眠専門医になるための統一された研修プログラムというものが日本では整備されていません。
 
ちなみに、いま第一線で活躍中の先生方の場合、最初は睡眠とは違う科(精神科、神経内科、呼吸器内科、耳鼻科、小児科など)を専門的に学んでいたが、何かのきっかけで睡眠医学の世界に足を踏み入れ、その面白さに魅せられたというパターンが多いようです。
 
では、医学生や研修医の時期から睡眠専門医になろうと志した場合は、どうすればいいでしょう?
 

現状で考えられる方法

いちばんオーソドックスなのは、上に挙げたような科のどれかでまず専門医となって土台を固めた上で、その専門科でかつ睡眠医学の診療がさかんな病院に入り込むことなのかと思います。
 
あるいは、学会や著作など気になった専門家がいた場合、そこへ押しかけ弟子になるのはありですね。もちろん、先方が同意することが必須条件ですが、冒頭で書いたように、だいたいどこも人手不足ですから、そう嫌がられることもあるまいと思います。
 
日本よりも睡眠医学の教育プログラムが整っている国、たとえば米国などに留学して学ぶというのも、あ良いのではないでしょうか。米国の方が日本より、睡眠医療の面では先進国です。語学、費用、とクリアすべきハードルは多いですが、ハイリスクに見合ったハイリターンはあるのではないかと思われます。
 
あとは、日本にも、少数ながら、若手の医師を対象として睡眠医学の研修プログラムを用意している施設があります。たとえば、滋賀医科大学や国立精神・神経医療研究センターです。
実際どのようなプログラムがあるか、そこを卒業した医師がどのような活躍をしているのか、そこまでよくわかりませんが、いずれも、睡眠医学の世界では有名な先生がいて研究実績がある施設なので、研修先として大外れということはないんではないでしょうか。
とくに師事する相手の心当たりがないような場合は、選択肢として検討されて良いかもしれません。
 
…と、このあたりが、現在の日本で新たに睡眠専門医になろうとする場合に使える道であろうと思われます。
 

今後は、睡眠専門医を養成する仕組みの整備が必要

問題は、どれも、「睡眠を専門に学ぼう!」という相応の覚悟が必要とされ、なんというかハードルが高い。いまの構造だと、どうしても、睡眠の専門とする医師が増えにくいのは否めません。
 
睡眠の専門家の集まりに行って、よその施設のスタッフと話すと感じるのは、だいたいどこも医師が足りていないということです。日本睡眠学会が認定する認定医の数は、2017年1月現在で、523人。大人の2割が、なんらかの睡眠の問題を自覚すると言われるわけですが、その全員に行きわたるには、到底足りない数です。
 
睡眠専門医を増やすための、根本的な解決策としては、やはり、睡眠専門医になるための統一されたプログラムが日本でも整備されることでしょう。
 
米国では、睡眠医学の研修プログラムおよび認定試験が公的に整備されるようになった1990~2000年代に、睡眠医学に携わる人数が爆発的に増えたようです。次世代を担える日本の睡眠専門医をたくさん育成していくためには、今後日本でも、統一された研修プログラムを作っていくことが望ましいですね。

CPAPの加湿器は、春になったらとってもいいの?

自宅の引っ越しで忙しかったり、めっちゃ長い論文を題材にブログ記事を書こうと奮闘したあげく、結局紹介する価値はないと判断したり、気軽に発信できるtwitterにばかりついつい時間を使っていたりで、またしてもブログをすっかりお休みしておりました。気が付いたら2か月も更新していなかった、いやはや。
 
なにかしら更新しないとハードルがどんどん上がるばかりですから、今回は、twitterに連投した内容を、推敲・再構成してお送りいたします。
 

春になったらCPAPの加湿器を外して良いか ~わたしの意見

「そろそろ加湿器を外してもいいですか?」
これは、睡眠時無呼吸症候群の治療として持続陽圧呼吸装置(CPAP)を使っている方から、この時期によく聞かれる質問です。
「試しに加湿器を外してみて、CPAPの使い心地や使用時間に特に変化が出ないようなら、外したままでいいですよ」とわたしの場合は回答しています。
 
CPAP使用時に加湿器を併用する目的って、典型的には以下のどちらかです。
 
1 冬場の結露対策(最近のCPAP機種の加湿器だとたいがいチューブが温まるようになっているので、それによって寝室が寒いことに伴うチューブ内の結露が減る)
2 乾燥対策 (乾燥そのものによる不快や、乾燥に伴う鼻水、鼻づまり)
 
で、1の理由で冬になってから加湿器を使うようになった方が、春になると、上記の質問をしてくるわけですね。
 
結露だけ、もしくは冬場の特にきつい乾燥だけが問題だった人の場合は、春になれば加湿器を外せる可能性が高いです。
しかし、冬になる前からすでに乾燥に伴う苦痛が強かった人や、鼻炎もちの方だと、一年中加湿器が必要な場合も少なくありません。
 
CPAPオプションの加湿器が必要な場合は、しっかり使った方が、確実にCPAP使用が楽になります。
とはいえ、加湿器を使うことそれ自体がやや面倒なもので、CPAPアドヒアランスの低下につながりかねない要素ですから、試しに加湿器を外して、そのまま行けるようならそれでもいいんじゃない、というのがわたしの考えです。
 
ただし、これはあくまで私見で、エビデンスに基づいたものではありません。
CPAP使用中の方が使用中の加湿器を外すに当たっては、まず主治医の先生にご相談くださいね。
 

この悩みは、日本ならでは?

ちなみに米国では、CPAPの加湿器を年中つけっぱなしでいる方が当たり前らしいです。
あの国の家庭は、家のエアコンを1年中着けていることが多いし、日本のように湿気が多い地域は少ないので、寝室が乾燥しがちとなって、加湿器が標準装備となってくるのでしょうね。
 

遮光性の低いカーテンを寝室に…と思い立ったが、探しにくかった

子どもが寝る部屋のカーテンは、遮光性の高くないものがおすすめです。

おすすめの理由

朝、日光が窓から部屋に差し込む環境にすれば、自然と目覚めやすくなります。睡眠や覚醒のタイミングをつかさどる体内時計の時刻合わせが、朝、強い光を浴びることによって行われるためです。
 
特に、思春期の子に対して、光を有効活用したいところです。といのは、その年代だと、体内時計のリズムが、夜更かし朝寝坊に傾きやすくなるからです。夜型リズムを少しでも朝型方向に修正するために、朝から強制的に光を浴びさせることは、安価で安全、かつ手軽な方策です。
 
そんなわけで、思春期でなくてもそうでなくても、寝起きの悪い人に対して、「カーテンを開け放ってレースカーテンだけで寝る」ことをおすすめする場合が、よくあります。
 
とはいえさすがにレースカーテンだけだと、室内が丸見えになりそうで気になりますよね。だから、最初から、遮光性の低いカーテンを選んで買えばいいのではないかと思うのです。
 

でも、遮光性の低いカーテンって探しにくい

と、そんな思いがあったので、今度引っ越しすることを機に、寝室のカーテンを遮光性の乏しいものに替えようと思い立ちました。これから子どもたちも小学生になっていくので、今まで以上に睡眠のリズムには気を配りたいですし。まあ、いつまで親と同じ寝室で寝るかはわかりませんが。
ついでにリビングも、昼間に部屋を暗くするニーズはないので、遮光性の低いカーテンにしてみよう、と考えました。
 
ところがですね、さまざまな通販サイトでカーテンを検索したら、遮光性の低いカーテンを探すことがすごく難しい! 「遮光」は絞り込みで選べることが多いのに、「遮光性低い」という選択肢が、どこにもない!
試しに楽天の検索窓に 「-遮光」と打ったら、ヒット数が10分の1以下に減ったけれど、それでも遮光1級カーテンがずらずらと検索結果に並び、かえって選択肢が狭まりそうなのでやめました。
 
「子ども部屋のカーテンは光を通すものを」という意見は、カーテン選びを指南するサイトでも見かけたし、それなりに普及している知見なのではないかと思われます。
そこで、通販各サイトにおいては、カーテン選びの際、「遮光1級」「遮光2級」の他に「遮光3級以下」という感じの絞り込みができるようにするとか、「遮光」タグのつくものを検索結果から除外できるようにするとかいうのはどうでしょう。それなりの需要があるんじゃないかでしょうか。
 

遮光性の高いカーテンはこんな場合におすすめ

ここまでさんざん、遮光性の低いカーテンが欲しい! という話をしてきましたか、もちろん、遮光性の高いカーテンがだめなわけじゃないですよ。状況によっては、非常に有用です。
 
特に遮光カーテンが力を発揮するのは、夜勤をする仕事など、外が明るい時間帯に本格的な睡眠を取らなければならない人において。しっかりと休むために、この場合は、積極的に遮光1級のカーテンを選ばれた方がいいです。
 
あと、以前のわたしがそうだったように、ワンルームなんかの狭いアパートで女性が一人暮らしする場合は、夜に外からの視線をシャットアウトできる遮光カーテンが、防犯上安心ですね。
 

我が家のカーテン選びの結果 

結局寝室に選んだカーテンは、こんな感じ:
 
 
風合いが売りの麻素材なので、遮光加工はしていないと思われます。「薄いのでレースカーテンとして使っています」という主旨のレビューもあるくらいなので、光を通すことは請け合いです。むしろ、夜に道路の光などを通し過ぎて寝室が明るくなりすぎないか、注文完了してからどきどき…。まあ、常夜灯がいらなくなると思えばいいかな。
 
リビングに関しては、暗くなくてもいいけど、暗くても不都合はないので、結局遮光性の程度にこだわることはやめました。遮光性の低いカーテンが、あまりに探しにくかったので。
 
 
とはいえ、こんな感じの白地のカーテンを選んだので、結局そこそこ光を通しそうです。
 
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ところで、いまさらtwitterはじめました→https://twitter.com/springflower_22

『極論で語る睡眠医学』と、そこに寄せられた感想が面白かった

『極論で語る睡眠医学』という本を読みました。
睡眠医学の分野にはこれまでありそうでなかった本で、大変面白かったです。

何がいいかというと、シリーズタイトルでもある「極論」にあたるかと思いますが、著者のキャラクター、体験、意見が文中にむんむんにじみ出ているんですよね。
 
そのように著者のキャラクターがにじみ出る医学本は、ちょっと間違えるとトンデモ科学の方向へ進んでしまう危険があるのですが、この本の場合、内容の科学的な公正さは保たれているように思われます。
 
まっとうな専門医による本は、往々にして中身が堅苦しくて読みにくいという弱点がありがちなのですが、この本はその問題を、上記のように著者の意見を全面に押し出すことと、イラストを多用した構成によってクリアしていると思います。
 
研修医が主な想定読者と思われますが、睡眠医学に興味のある医療従事者の方全般に、おすすめです。
 

そして、この本にamazonで寄せられたレビューが、また、興味深かったです。

小児科医とおぼしき、kamekurasanという方によるレビューです:

---(レビューからの引用はじめ)------
本書において、思春期児童の睡眠障害について触れた章の中で筆者はこう述べます。
「10代に朝型を強制するのは犯罪行為である」
これだ!と我が意を得た思いで打ち震えました。しかもエビデンスがある!
「朝起きられないのは甘え」「だらしない」「怠けるな」「しつけが悪い」「学校くらいいけないとだめだ」「こんなことでは将来真っ暗だ」・・・そんなことを言われて傷つき不安になり、さらに睡眠に異常をきたす思春期児童のなんと多いことか。もちろん甘えでも怠けでもしつけのせいでもありません。
読了後には自信を持って言えます、「起きられなかったら眠ってていいよ」と。
---(引用おわり)------

本ブログにおいて、今まで何度か、「居眠りしていると怠けていると言われる」問題について書いてきましたが、実は、「朝起きられない」睡眠障害も、同様の問題をはらんでいます。
すなわち、まさにこのレビュワーの方が書かれたように、「朝起きられないのは甘え」「だらしない」「怠けるな」…そう言われた子たちのなんと多いことか。そしてそのように言い放つのは、上にも指摘されているように、まったく本人のためにならないことなのです。

わたしのように睡眠障害を診ることを専門とするものだけでなく、やはり小児科医の先生も同様の現象を目撃していらしたのだとわかりました。分野が違っても同じ体験をしていたという意味ではうれしいような、睡眠障害の当事者の方を思うと残念なような…。

 

「朝、起きにくい」 代表的な原因 3パターン

前回の記事の続きです。

 
さて、朝の起きにくさの原因は、大きく分けて3パターンあります。
 
1 睡眠不足である
2 夜型なのに早起きしようとしている
3 睡眠時無呼吸症候群や、周期性四肢運動症にかかっている。
 
順番に説明します。

1.睡眠不足が原因で起きにくい

たとえばこんな感じです:
23歳の会社員、1時に就寝、6時半に起床。なかなか起きられないので、朝は5時半からアラームを鳴らしている。遅刻するほど寝坊するのは、月2回くらい。日中は、仕事中に居眠りすることが多い。週末は昼頃まで寝ている。
 
解説:
たとえば、本当は8時間くらいの睡眠を体が要求しているのに、6時間くらい寝たらもう起きなければいけない、というような状況です。
起きにくさが深刻ではない、つまり、日常的に寝坊して遅刻してしまうというほどではない、いざとなればおきられるという人には、こちらのケースが多いように感じます。
中学校に上がった、社会人になったなど、人生の節目で睡眠時間や起きる時間の習慣が変わったときに、特に出やすくなります。
 

2.夜型なのに早起きしようとして起きにくい

たとえばこんな感じです:
17歳の高校生、スマホやゲームで夜更かしが多い。12時に寝床に入るときもあるが、2時頃までどうしても眠りに入ることができない。朝は6時半に起きないと学校に間に合わないが、家族総出で起こしても、間に合うように起きられるのは週1回程度。放っておくと、10時頃にやっと起きてくる。
 
解説:
この例の場合、寝る時間帯が2時から10時と、普通の高校生より2,3時間ほど遅くに固定されてしまっています。そうすると、この高校生の6時半に起こすのは、11時に寝る人を3時半に起こそうとするくらい難しい話であるわけです。
上の例くらいひどくて生活に支障が出ている場合は、睡眠相後退症候群、最近は概日リズム睡眠覚醒障害という病名がつくこともあります。
 
体内時計の朝型夜型を決めるのは、遺伝が半分、環境などその他の原因が半分と言われます。また、中高生の年代は、小学生と比較したときはもちろん、大人と比べても、なぜか体内時計が自然に夜型に傾いている傾向があります。それがひどくなると、生活に支障をきたすほど寝られない、起きられない、ということが起きるわけです。
 
大人になれば、たいていの人では十代の頃よりも夜型傾向は緩和されますが、体質的に夜型であれば、どうしても朝が苦手になりやすいです。
 
ちなみに、睡眠不足と夜型の両方が会わさって起きにくくなっている人もいます。
 

3 睡眠時無呼吸症候群や、周期性四肢運動症にかかっている

睡眠時無呼吸症候群で起きにくくなるのは、たとえばこんな感じです:
55歳。いびきがうるさいと家族から言われている。半年前から、朝起きるときに頭痛があり、口もカラカラに乾いている。起き出すときがとてもしんどいが、起きられないほどではない。
 
解説:
睡眠時無呼吸症候群は、夜中に繰り返し呼吸停止する病気、周期性四肢運動症は、夜中に繰り返し脚がぴくつく病気で、いずれも睡眠の質が悪くなります。その結果、眠っても眠っても疲れがとれず、朝も起きにくいということになるわけです。
ただ、これだけが原因だと「起きることができない」レベルの起きにくさには至りにくい印象があります。

 

どれが原因?

睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動症などの睡眠の病気は、検査をしないと、あるなしに関してはっきりしたことは言えません。
 
 起きにくさの原因が、睡眠不足のせいか、夜型のせいか、見分けるためには、厳密には、睡眠の記録を2週間以上つけることが必要です。
 
一応、ざっくり推測をつける目安としては、
「朝起きられない」と「夜眠れない」がセットだと、夜型。
「朝起きられない」と「昼間に眠い」がセットだと、睡眠不足。
 と、わたしは考えています。
 
睡眠不足で寝つきが悪くなることはまずありませんが、体内時計が夜型にずれている場合は、体内時計にとって自然な時刻まではどうしても寝付けないということか起こるのです。
 
ただし、上にも書いたように、複数の原因が合わさっているケースもあるので、簡単には断定できない場合も少なくありません。