眠りの科学とワタシの生活

睡眠関係のネタを、睡眠の専門医である2児のママが書いてます。

CPAPの加湿器は、春になったらとってもいいの?

自宅の引っ越しで忙しかったり、めっちゃ長い論文を題材にブログ記事を書こうと奮闘したあげく、結局紹介する価値はないと判断したり、気軽に発信できるtwitterにばかりついつい時間を使っていたりで、またしてもブログをすっかりお休みしておりました。気が付いたら2か月も更新していなかった、いやはや。
 
なにかしら更新しないとハードルがどんどん上がるばかりですから、今回は、twitterに連投した内容を、推敲・再構成してお送りいたします。
 

春になったらCPAPの加湿器を外して良いか ~わたしの意見

「そろそろ加湿器を外してもいいですか?」
これは、睡眠時無呼吸症候群の治療として持続陽圧呼吸装置(CPAP)を使っている方から、この時期によく聞かれる質問です。
「試しに加湿器を外してみて、CPAPの使い心地や使用時間に特に変化が出ないようなら、外したままでいいですよ」とわたしの場合は回答しています。
 
CPAP使用時に加湿器を併用する目的って、典型的には以下のどちらかです。
 
1 冬場の結露対策(最近のCPAP機種の加湿器だとたいがいチューブが温まるようになっているので、それによって寝室が寒いことに伴うチューブ内の結露が減る)
2 乾燥対策 (乾燥そのものによる不快や、乾燥に伴う鼻水、鼻づまり)
 
で、1の理由で冬になってから加湿器を使うようになった方が、春になると、上記の質問をしてくるわけですね。
 
結露だけ、もしくは冬場の特にきつい乾燥だけが問題だった人の場合は、春になれば加湿器を外せる可能性が高いです。
しかし、冬になる前からすでに乾燥に伴う苦痛が強かった人や、鼻炎もちの方だと、一年中加湿器が必要な場合も少なくありません。
 
CPAPオプションの加湿器が必要な場合は、しっかり使った方が、確実にCPAP使用が楽になります。
とはいえ、加湿器を使うことそれ自体がやや面倒なもので、CPAPアドヒアランスの低下につながりかねない要素ですから、試しに加湿器を外して、そのまま行けるようならそれでもいいんじゃない、というのがわたしの考えです。
 
ただし、これはあくまで私見で、エビデンスに基づいたものではありません。
CPAP使用中の方が使用中の加湿器を外すに当たっては、まず主治医の先生にご相談くださいね。
 

この悩みは、日本ならでは?

ちなみに米国では、CPAPの加湿器を年中つけっぱなしでいる方が当たり前らしいです。
あの国の家庭は、家のエアコンを1年中着けていることが多いし、日本のように湿気が多い地域は少ないので、寝室が乾燥しがちとなって、加湿器が標準装備となってくるのでしょうね。
 

遮光性の低いカーテンを寝室に…と思い立ったが、探しにくかった

子どもが寝る部屋のカーテンは、遮光性の高くないものがおすすめです。

おすすめの理由

朝、日光が窓から部屋に差し込む環境にすれば、自然と目覚めやすくなります。睡眠や覚醒のタイミングをつかさどる体内時計の時刻合わせが、朝、強い光を浴びることによって行われるためです。
 
特に、思春期の子に対して、光を有効活用したいところです。といのは、その年代だと、体内時計のリズムが、夜更かし朝寝坊に傾きやすくなるからです。夜型リズムを少しでも朝型方向に修正するために、朝から強制的に光を浴びさせることは、安価で安全、かつ手軽な方策です。
 
そんなわけで、思春期でなくてもそうでなくても、寝起きの悪い人に対して、「カーテンを開け放ってレースカーテンだけで寝る」ことをおすすめする場合が、よくあります。
 
とはいえさすがにレースカーテンだけだと、室内が丸見えになりそうで気になりますよね。だから、最初から、遮光性の低いカーテンを選んで買えばいいのではないかと思うのです。
 

でも、遮光性の低いカーテンって探しにくい

と、そんな思いがあったので、今度引っ越しすることを機に、寝室のカーテンを遮光性の乏しいものに替えようと思い立ちました。これから子どもたちも小学生になっていくので、今まで以上に睡眠のリズムには気を配りたいですし。まあ、いつまで親と同じ寝室で寝るかはわかりませんが。
ついでにリビングも、昼間に部屋を暗くするニーズはないので、遮光性の低いカーテンにしてみよう、と考えました。
 
ところがですね、さまざまな通販サイトでカーテンを検索したら、遮光性の低いカーテンを探すことがすごく難しい! 「遮光」は絞り込みで選べることが多いのに、「遮光性低い」という選択肢が、どこにもない!
試しに楽天の検索窓に 「-遮光」と打ったら、ヒット数が10分の1以下に減ったけれど、それでも遮光1級カーテンがずらずらと検索結果に並び、かえって選択肢が狭まりそうなのでやめました。
 
「子ども部屋のカーテンは光を通すものを」という意見は、カーテン選びを指南するサイトでも見かけたし、それなりに普及している知見なのではないかと思われます。
そこで、通販各サイトにおいては、カーテン選びの際、「遮光1級」「遮光2級」の他に「遮光3級以下」という感じの絞り込みができるようにするとか、「遮光」タグのつくものを検索結果から除外できるようにするとかいうのはどうでしょう。それなりの需要があるんじゃないかでしょうか。
 

遮光性の高いカーテンはこんな場合におすすめ

ここまでさんざん、遮光性の低いカーテンが欲しい! という話をしてきましたか、もちろん、遮光性の高いカーテンがだめなわけじゃないですよ。状況によっては、非常に有用です。
 
特に遮光カーテンが力を発揮するのは、夜勤をする仕事など、外が明るい時間帯に本格的な睡眠を取らなければならない人において。しっかりと休むために、この場合は、積極的に遮光1級のカーテンを選ばれた方がいいです。
 
あと、以前のわたしがそうだったように、ワンルームなんかの狭いアパートで女性が一人暮らしする場合は、夜に外からの視線をシャットアウトできる遮光カーテンが、防犯上安心ですね。
 

我が家のカーテン選びの結果 

結局寝室に選んだカーテンは、こんな感じ:
 
 
風合いが売りの麻素材なので、遮光加工はしていないと思われます。「薄いのでレースカーテンとして使っています」という主旨のレビューもあるくらいなので、光を通すことは請け合いです。むしろ、夜に道路の光などを通し過ぎて寝室が明るくなりすぎないか、注文完了してからどきどき…。まあ、常夜灯がいらなくなると思えばいいかな。
 
リビングに関しては、暗くなくてもいいけど、暗くても不都合はないので、結局遮光性の程度にこだわることはやめました。遮光性の低いカーテンが、あまりに探しにくかったので。
 
 
とはいえ、こんな感じの白地のカーテンを選んだので、結局そこそこ光を通しそうです。
 
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ところで、いまさらtwitterはじめました→https://twitter.com/springflower_22

『極論で語る睡眠医学』と、そこに寄せられた感想が面白かった

『極論で語る睡眠医学』という本を読みました。
睡眠医学の分野にはこれまでありそうでなかった本で、大変面白かったです。

何がいいかというと、シリーズタイトルでもある「極論」にあたるかと思いますが、著者のキャラクター、体験、意見が文中にむんむんにじみ出ているんですよね。
 
そのように著者のキャラクターがにじみ出る医学本は、ちょっと間違えるとトンデモ科学の方向へ進んでしまう危険があるのですが、この本の場合、内容の科学的な公正さは保たれているように思われます。
 
まっとうな専門医による本は、往々にして中身が堅苦しくて読みにくいという弱点がありがちなのですが、この本はその問題を、上記のように著者の意見を全面に押し出すことと、イラストを多用した構成によってクリアしていると思います。
 
研修医が主な想定読者と思われますが、睡眠医学に興味のある医療従事者の方全般に、おすすめです。
 

そして、この本にamazonで寄せられたレビューが、また、興味深かったです。

小児科医とおぼしき、kamekurasanという方によるレビューです:

---(レビューからの引用はじめ)------
本書において、思春期児童の睡眠障害について触れた章の中で筆者はこう述べます。
「10代に朝型を強制するのは犯罪行為である」
これだ!と我が意を得た思いで打ち震えました。しかもエビデンスがある!
「朝起きられないのは甘え」「だらしない」「怠けるな」「しつけが悪い」「学校くらいいけないとだめだ」「こんなことでは将来真っ暗だ」・・・そんなことを言われて傷つき不安になり、さらに睡眠に異常をきたす思春期児童のなんと多いことか。もちろん甘えでも怠けでもしつけのせいでもありません。
読了後には自信を持って言えます、「起きられなかったら眠ってていいよ」と。
---(引用おわり)------

本ブログにおいて、今まで何度か、「居眠りしていると怠けていると言われる」問題について書いてきましたが、実は、「朝起きられない」睡眠障害も、同様の問題をはらんでいます。
すなわち、まさにこのレビュワーの方が書かれたように、「朝起きられないのは甘え」「だらしない」「怠けるな」…そう言われた子たちのなんと多いことか。そしてそのように言い放つのは、上にも指摘されているように、まったく本人のためにならないことなのです。

わたしのように睡眠障害を診ることを専門とするものだけでなく、やはり小児科医の先生も同様の現象を目撃していらしたのだとわかりました。分野が違っても同じ体験をしていたという意味ではうれしいような、睡眠障害の当事者の方を思うと残念なような…。

 

「朝、起きにくい」 代表的な原因 3パターン

前回の記事の続きです。

 
さて、朝の起きにくさの原因は、大きく分けて3パターンあります。
 
1 睡眠不足である
2 夜型なのに早起きしようとしている
3 睡眠時無呼吸症候群や、周期性四肢運動症にかかっている。
 
順番に説明します。

1.睡眠不足が原因で起きにくい

たとえばこんな感じです:
23歳の会社員、1時に就寝、6時半に起床。なかなか起きられないので、朝は5時半からアラームを鳴らしている。遅刻するほど寝坊するのは、月2回くらい。日中は、仕事中に居眠りすることが多い。週末は昼頃まで寝ている。
 
解説:
たとえば、本当は8時間くらいの睡眠を体が要求しているのに、6時間くらい寝たらもう起きなければいけない、というような状況です。
起きにくさが深刻ではない、つまり、日常的に寝坊して遅刻してしまうというほどではない、いざとなればおきられるという人には、こちらのケースが多いように感じます。
中学校に上がった、社会人になったなど、人生の節目で睡眠時間や起きる時間の習慣が変わったときに、特に出やすくなります。
 

2.夜型なのに早起きしようとして起きにくい

たとえばこんな感じです:
17歳の高校生、スマホやゲームで夜更かしが多い。12時に寝床に入るときもあるが、2時頃までどうしても眠りに入ることができない。朝は6時半に起きないと学校に間に合わないが、家族総出で起こしても、間に合うように起きられるのは週1回程度。放っておくと、10時頃にやっと起きてくる。
 
解説:
この例の場合、寝る時間帯が2時から10時と、普通の高校生より2,3時間ほど遅くに固定されてしまっています。そうすると、この高校生の6時半に起こすのは、11時に寝る人を3時半に起こそうとするくらい難しい話であるわけです。
上の例くらいひどくて生活に支障が出ている場合は、睡眠相後退症候群、最近は概日リズム睡眠覚醒障害という病名がつくこともあります。
 
体内時計の朝型夜型を決めるのは、遺伝が半分、環境などその他の原因が半分と言われます。また、中高生の年代は、小学生と比較したときはもちろん、大人と比べても、なぜか体内時計が自然に夜型に傾いている傾向があります。それがひどくなると、生活に支障をきたすほど寝られない、起きられない、ということが起きるわけです。
 
大人になれば、たいていの人では十代の頃よりも夜型傾向は緩和されますが、体質的に夜型であれば、どうしても朝が苦手になりやすいです。
 
ちなみに、睡眠不足と夜型の両方が会わさって起きにくくなっている人もいます。
 

3 睡眠時無呼吸症候群や、周期性四肢運動症にかかっている

睡眠時無呼吸症候群で起きにくくなるのは、たとえばこんな感じです:
55歳。いびきがうるさいと家族から言われている。半年前から、朝起きるときに頭痛があり、口もカラカラに乾いている。起き出すときがとてもしんどいが、起きられないほどではない。
 
解説:
睡眠時無呼吸症候群は、夜中に繰り返し呼吸停止する病気、周期性四肢運動症は、夜中に繰り返し脚がぴくつく病気で、いずれも睡眠の質が悪くなります。その結果、眠っても眠っても疲れがとれず、朝も起きにくいということになるわけです。
ただ、これだけが原因だと「起きることができない」レベルの起きにくさには至りにくい印象があります。

 

どれが原因?

睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動症などの睡眠の病気は、検査をしないと、あるなしに関してはっきりしたことは言えません。
 
 起きにくさの原因が、睡眠不足のせいか、夜型のせいか、見分けるためには、厳密には、睡眠の記録を2週間以上つけることが必要です。
 
一応、ざっくり推測をつける目安としては、
「朝起きられない」と「夜眠れない」がセットだと、夜型。
「朝起きられない」と「昼間に眠い」がセットだと、睡眠不足。
 と、わたしは考えています。
 
睡眠不足で寝つきが悪くなることはまずありませんが、体内時計が夜型にずれている場合は、体内時計にとって自然な時刻まではどうしても寝付けないということか起こるのです。
 
ただし、上にも書いたように、複数の原因が合わさっているケースもあるので、簡単には断定できない場合も少なくありません。 

実はいろいろある「朝の起きにくさ」

「朝、起きにくい」という悩みをよく聞きます。病院に来る人にも多いし、雑談のついでに聞かれることも、割とあります。個人的にはこの悩みに縁がないこともあって、このブログにはこれまで書いていませんでしたが、よくある問題であることは確かなので、思うところを書いてみることにしました。
 
まず、「朝、起きにくい」と一口に言っても、症状にはかなり幅があります。
症状の幅の大きさを理解していただくため、わたしの独断と偏見で、以下のようなレベル設定をしてみました。
なおこれは、いま書きながら5分で考えたものなので、学問的な裏付けなど何もないことをお断りしておきます。
 
レベル0 朝の起きにくさがまったくない
レベル1 目覚ましを使わず、予定時刻通りに起きられるけれど、自覚的にはしんどい
レベル2 目覚ましや、家族の呼びかけがあれば、割とすぐ(平均10分以内くらい)に起きられる。
レベル3 目覚ましを使っている場合は、二度寝してしまうことがある。家族が起こす場合は、起き出すまで数十分かかる。学校や職場に間に合わないほど寝坊することは、めったにない。
レベル4 時間通りに起きよう/起こそうと、本人や周囲が努力しているにもかかわらず、寝坊のため、学校や職場にしばしば遅刻する。
レベル5 進級がかかったテストなど、起きないと確実にまずい日でさえ、間に合うように起きることができない。起こそうとする家族は、「殴っても蹴っても起きない」と表現するなど、どのような手段を用いても起こせないと感じている。
 
その症状をどうにかすべきかどうかは、他の多くの睡眠障害同様、「その症状によって生活に支障があるかどうか」というところから判断すれば良いのではないかとかんがえます。多少の起きづらさを自覚していたとしても、そのことによって生活に不便がなければ、敢えて対策をとらないというのも一つの手です。
 
起きにくさをメインの悩みとして病院に来る人は、だいたいレベル4以上、5も決して稀ではありません。これはさすがに明らかに生活に支障のあるレベルなので、睡眠日誌をつけてもらってそれに基づいて生活指導をしたり、光を浴びるタイミングを指導したり、薬物治療をおこなったりすることになります。
 
なぜ朝の起きにくさが生じるか、それはまた別の記事に書きたいと思います。

居眠りする人の人格を責めるのは、正しくないし得でもない

 
「居眠りしていたら、やる気がないのかと怒られた」
「怠けていると言われた」
 
睡眠障害の診療をしていると、こんな話をよく聞きます。
 
この問題に関して、言っておきたいのは2点。
 
1.居眠りしている人が、やる気がなかったり、怠けていたりするわけではない。
2.人格を責めても、だれの得にもならない。

 

1.居眠りしている人が、やる気がなかったり、怠けていたりするわけではない。

眠気を起こす原因の代表は睡眠不足ですが、睡眠不足ひとつとっても、問題はけっこう複雑です。まず、必要な睡眠時間の個人差が大きいです。また、睡眠時間をちょっと削った場合に眠気が出るのかどうかというあたりにも個人差があります。さらに、眠気にどのくらい耐えて起きていられるかという面にも個人差があります。この個人差は、個々人の身長の違いくらいに当たり前に存在する違いで、本人の努力によって変わるものでもありません。
 
睡眠不足だけでなく、睡眠時無呼吸症候群や、周期性四肢運動症、ナルコレプシーなどの睡眠障害も考えにいれると、話はますます複雑になります。
 
要するに、本人の努力とは関係のないところで、居眠りしやすいかしにくいかは決まってくるのです。やる気によっても眠気は左右されますが、それは、居眠りするかどうかを左右するたくさんの要素のひとつでしかありません。
そこを考慮せずに、居眠りしてしまう人に対して、「やる気がない」と決めつけるのは極論にすぎるのです。
 

2.人格を責めても、だれの得にもならない。

眠気と戦うのは、それなりに苦痛なものです。また、居眠りするほど眠い人は、眠気によって集中力や思考力も低下しています。さらに、居眠りした結果として、勉強や仕事がはかどらないという損失を、一番に引き受けていかなければいけないのは本人です。
 
すなわち、居眠りを頻繁にしてしまうという時点で、すでに本人はハンディキャップを負っており、しんどい状況なのです。
 
その上、「やる気があれば起きていられる」「怠けているんだろう」「努力が足りない」などの言葉をくりかえし投げつけられると、どうでしょう。
 
どんどん、自分に自信を持てない人になっていってしまうのですね。
そうすると、ますます仕事や学業がうまくいかなくなり、気分も落ち込んでいってしまいます。その人の生産性は下がるばかりです。ひいては休職・退職につながる場合もあります。
そうやって居眠りする人を排除していったら、長期的には、残された人の負担が増えるばかりです。
 
また、居眠りしていたのが子どもだった場合、親や先生は、子どもの自己肯定感をわざわざ損ないたくて、「やる気がない」などと注意したはずはないですよね。
 

まとめ

居眠り行為そのものを、見て見ぬふりをしろとはいいません。
居眠りしたために授業内容が理解できていない。あるいは、居眠りしていたせいで作業が遅れている。
そのように居眠りによってなんらかの実害が出ているとき、そのことを穏やかに本人に説明し、居眠りが問題であることを認識させ、なんらかの対策を講じてもらうよううながすのは、正当なことだと思います。
 
ただ、そんなときに、居眠りの原因を本人の人格の問題と考えたり、そのようなことを本人に面と向かって言ったりしないでほしいのです。

休日に子どもたちを早寝させるため、わが家がしていること

あけましておめでとうございます、正月休みですね。
保育所が休みに入ってからのこの数日間、我が家の子どもたちは、夕方5時ごろに入浴しています。
なぜなのか? それは、余裕のある状態で早寝をするためです。
 
平日は、子どもたちを寝かせるのがどうしても21時過ぎになってしまうので、せめて、休みの日には早寝させるようにしています。保育所が休みだと、5歳の長男はまったく昼寝をしないし、1歳の次男も1時間ほどしか昼寝しないので、早くに寝かせないことには睡眠不足になってしまいますから。
 
しかし、早寝を目指すと、夕食後があわただしくて仕方ありません。いつもより少し早く18時頃には夕食にしますが、それでも、ご飯後に入浴して、歯磨きして、絵本を読んで…と、時間のゆとりがまるでない状況です。こちらが焦っているのに子どもがダラダラと動いていると、ついついイライラして、語気が荒くなってしまうこともめずらしくありません。
 
そこで最近始めた工夫が、「夕食前には入浴を終える」こと。
きっかけは運動会の日、あまりに疲れたので15時過ぎからお風呂に入ったのですね。そうしたら、あら夕食後にゆとりがあるじゃない、いつもの週末夜のイライラが嘘みたい、と気がついたのです。それに味をしめて、最近では、保育園が休みの日にはいつも、夕食前には入浴を済ませて、子どもたちはパジャマで夕食を食べるようになりました。
 
ご飯を食べさせて歯磨きさせれば、もういつでも寝られるわけなので、長男のリクエストに応えて本をゆっくり読み聞かせても20時過ぎには寝る支度が完了します。次男に至っては、19時半に寝る日も出てきました。
 
子どもが一日家にいる日って、夕方頃には遊びがネタ切れになってくることもありますが、そのタイミングに入浴するによって、うまく時間をつぶせるという効果もあります。
 
寒さがますます厳しくなるこれからの時期、入浴から就寝まで時間があくと、体が冷えてしまいそうなことが難点ですが…。そこさえ問題なければ、良いことづくめの方法です。休日の夕食後の慌ただしさにお困りの方は、どうぞ一度お試しください。