「睡眠時間を90分の倍数にする」のは、やめた方がいいと思う理由
「睡眠時間を90分の倍数にすると良い」という話をよく目にします。
睡眠の専門家を名乗っている人の中にも、そう言う人がいます。
でもわたしは、「論理的に考えてそれは違うだろう」と思っています。
なぜでしょうか？
「睡眠は90分の倍数が良い」派の意見の挙げる理由は、だいたい以下のようなものです。
- 睡眠は、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」がセットになっている。
- その１周期は約90分である。
- サイクルが終わる頃、すなわちレム睡眠期に目を覚ますと目覚めが良い。
- ゆえに、睡眠時間を90分の倍数にすれば目覚めがよい。
１～３までは、事実です。
ただ、結論の４に飛ぶところで問題があります。
睡眠の周期は「約90分」なのであって、「きっかり90分」ではないからです。
睡眠の教科書"Principles and Practices of Sleep Medicine 5h edition"には、以下のように記されています。
- 一晩の初回のノンレム睡眠～レム睡眠のサイクルの長さは約70-100分
- 2回目の長さは90～120分
- 一晩の平均をとると、1回あたり約90～110分
きっかり90分のサイクルを3回繰り返すならば4時間半後目覚めればいいわけですが、たとえばそのサイクルが100分の場合は、4時間半後は、まだ3回目のサイクル終了30分前です。
同様に考えると、6時間後、7時間半後が、「サイクルの終了期」にあたる可能性は低いです。
もっとも、朝に近づくほどレム睡眠は増えるので、「90分の倍数」で寝て、レム睡眠の時期に目が覚める確率自体はそれなりに高いと思いますが。
わたしなぞは、10代の頃はこの説を真に受けて、「6時間半寝ると目覚めが良くなくなってしまうかもしれないから、6時間後に起きるようにしよう！」などとやっていました。
でも、今になってみると、これが、あえて睡眠時間を減らす根拠とするほどの説だとは思えません。
何かの参考にしていただければ幸いです。
年齢によって睡眠の質は変わるのですか？
「年齢によって睡眠の質は変わるのですか？」という疑問を、このブログを読んでくれているお友達からいただきました。
はい、変わるのですよ！
年をとるごとに
- 深い眠りは減り、
- 夜中に一瞬目を覚ます回数が増えていきます。
これは、特に睡眠の問題を自覚していない人であっても、起こることです。
睡眠障害以外の病気にかかった場合でも、痛みなどの不快感によって眠りが妨げられることがよくあります。内科系の薬によって睡眠の質に影響が出ることも珍しくありません。
お友達は、知人の50代男性が
「若い頃はたくさん眠れたのに、今では途中で起きてしまうともう寝られない」
語っていたことから、冒頭の疑問に達したそうです。
これは、不眠症の症状かもしれませんし、あるいは、その方の体内時計が、若い頃に比べて朝型になってきたためかもしれませんね。
おじいさんおばあさんに朝型の人が多いというのは昔からよく知られているところです。一般的に年を取ると体内時計が朝型になってくるので、若い人より早くに目が覚めてしまいがちなのですね。
ちなみにわたし自身は、30歳を超えた頃から、寝つきが悪かったり、途中で目が覚めるともう寝られなかったり、というのがときどき出るようになりました。睡眠時間を削ると眠くなりやすいのは相変わらずなのに困ったものです。これについてはいずれまた詳しく書きたいと思います。
夫のいびきが心配！ 病院に行った方がいい？ どうやって病院を探す？
夜中にいっしょに寝ている夫（もしくは妻とか父とか母とか）のいびきが大きいと、気になりますよね。呼吸が止まっているところを目撃でもしたら、さらに心配にもなることでしょう。
いびきが大きい人は、睡眠時無呼吸症候群という病気である可能性があります。眠っている最中に繰り返し、呼吸が止まる病気です。
この病気にかかると、睡眠の質が悪くなって昼間に眠くなることがあります。頭痛が出る人もいます。
さらに、睡眠時無呼吸の影響で、血圧が上がりやすくなったり、心臓病や脳卒中などの重大な病気の危険が増えたりすることがわかっています。だから、元気に長生きしたいと思うならば、睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合に、きちんと検査・治療するのはたいせつなことなのです。
とはいえ、病院に行くというのもそれなりにハードルが高いものですよね。しかも、どこの病院のどの科にかかればいいのか、わからない方が普通でしょう。
なので、この記事では、睡眠時無呼吸症候群が疑われる人について、
病院に行くかどうか
どうやって病院を探したらいいのか
の２点を説明します。
病院に行くかどうか？
まず最初に言っておくと、睡眠時無呼吸かどうかを問診だけで間違いなく見分ける方法は、今のところありません。つまり、「睡眠時無呼吸はなさそうで、大丈夫」と言うためには、何かしらの検査機器を着けて一晩寝ることが、最低限必要です。
典型的には「太ったおじさん」に多い病気ではありますが、痩せていても女性でも若くても、重症の睡眠時無呼吸症候群になる人はなるので、この病気が心配ならば、まずは検査を受けることがおすすめです。
だから、「こういう人なら様子を見てだいじょうぶ」とは、ちょっと言えない。
でも、「こういう人は特に検査した方がいい」とは言えます。
特に検査した方がいいのは、たとえば、こんな人たちです。
いびきに加えて、上の徴候のどれかがあれば、ぜひ、睡眠時無呼吸症候群の検査を受けてください。
どうやって病院を探したらいいの？
まず、日本睡眠学会が認定している医療機関のリストはこちらです。
ただし、地域によっては認定医療機関がほとんどなかったりします。また、睡眠の専門医や検査設備が不足していて診られる患者数が限られるため、初診予約が数か月後という病院も少なくありません。
ただ、わたしの意見としては、睡眠時無呼吸症候群疑いの人全員が睡眠学会認定医療機関に行く必要はないと思います。
睡眠学会認定医療機関でなくても、睡眠時無呼吸症候群のまっとうな診療を行っている病院はたくさんあるからです。
では、そのように睡眠時無呼吸症候群の治療を積極的に行っている病院を、どうやって見つけたらよいでしょうか？
手軽なのは、検索することですね。
あとは、睡眠時無呼吸症候群の治療機器を手掛けている業者のホームページからも、病院のリストを取得できます。
業者経由の情報ということに抵抗を感じる人もいるかもしれませんが、しっかりと睡眠時無呼吸症候群の検査・治療を行うならば、業者と連携するのは必要なことです。業者が公表するリストに載っているということは、アクティブに治療を行っている施設だという一つの目安になります。
わたしが探して見つけた病院リストに、リンクを貼っておきます。
テイジン関連
フィリップス・レスピロニクス社関連
フクダ電子株式会社関連（リストには明記されていないけれど、リンク先などより推測）
（以上は、業者名の50音順で掲載しました）
この３つの業者は大手ですが、他にも睡眠時無呼吸の治療機器を手掛けている業者は何社かあるので、上のリストに載っていないからと言って睡眠時無呼吸の診療を行っていないとは言えません。でも、一つの目安としては使えます。
以上、お役に立ちましたでしょうか。
こういうことも知りたい！ などあれば、随時書き足しますのでご意見くださいませ。
産後３カ月、睡眠時間を増やしてみた。そうしたらわたしに起こったこと
さて、前回の記事でも書いたように、産後の職場復帰に合わせて、10月頃から意識的に睡眠時間を増やすようになりました。産後直後は一晩あたり６時間前後の睡眠でしたが、最近は、授乳やオムツ替えの時間を差し引いてもだいたい一晩あたり８時間くらい眠っています。妊娠前と比べてやや長い程度です。
１０月初めの頃は頭がぼうっとしてケアレスミスも相当多くやばかったのですが、しっかり寝るようにしたことで、徐々に頭が冴えてきました。最近は、数十分程度の運転なら不安なくできるレベルです。まあ、これは想定の範囲内。
意外な効果は、「イライラしてついつい長男を叱り飛ばすことが減った」ことです。
長男４歳、まあいろいろとやらかします。数週間前までは、特に寝る前の忙しい時間帯に、怒鳴りつけてしまうことがときどきありました。そのあとで自己嫌悪におちいりつつ、「でもこの子も、わたしの気に障るようなことばかりして…」という気分もちょっぴりありました。
でも、仕事のためにしっかり寝るように心がけるようにしてから、気が付くと、長男をほとんど怒鳴っていないんです。夫が仕事で遅くなる夜は、特に長男を叱り飛ばすことが多かったので、夫の不在が怖いくらいだったけれど、気が付いたらそういう晩でも、長男と次男と穏やかに過ごせるようになりました。
振り返ると、睡眠時間を伸ばす前、とくに夜にしょっちゅう長男を怒ってしまっていたのは
・夕食から就寝まで時間かないので、短時間にいろいろこなさなければならない
というストレスと共に、
・一日の終わりで、わたしが眠くて疲れていて、ちょっとしたことでイラッとしやすくなっている。
というのが大きかったんだろうなと思われました。
長男が悪くなっていたというよりは、わたし自身に余裕がなくなっていたようです、反省です。
そして、寝不足が解消されてきたことで、夜の眠気や疲労感が前よりましになってきて、余裕をもって長男に接することができるようになってきたのかな。
いまでも、長男は、こちらが一瞬イラっとするようなことをしたりもするんですが、そこで「キーっ」とならずに、ニコニコしていられるようになりました。
長男とだけじゃなくて、そう言えば夫とも、感情的にぶつかることが最近はあまりないように思います。機嫌が悪いときに言われたらつい噛みつくようなことでも、「ああ、そうなのね」とサラっと流せたりとか。
というわけで、復職にあわせて睡眠時間を増やしたら、とくに夜のイライラが減って、長男や夫に、前より優しくできている、という発見をしました。
もともと、睡眠時間をたくさん取ることをひとに勧めている立場ではありますが、自分のイライラが睡眠の充足度に関連しているという自覚はこれまでなかったので、今回の発見は新鮮です。
わたしは、若い頃は、自分のことを、イライラしやすくて切れやすいキャラだと思っていました。最近はそうでもないので、年を取って丸くなってきたんだなと思っていたんです。でも、今回の発見から考えるに、眠くてたまらないほど慢性的に睡眠不足だった昔のわたしは、もしかして、睡眠不足だったせいでイライラしやすかったのかもしれません。
いま、イライラしやすい、身近な人と衝突しやすいことに悩んでいる人で、短時間睡眠だという人はいませんか？ 試しに、睡眠時間を伸ばしてみてはいかがでしょうか。
産後３カ月で仕事復帰したわたしが、眠くならないためにしていること
今月から、パートタイムでではありますが、仕事復帰しました。
うちの次男は、夜中にだいたい２回ほど泣いて、親を起こしにかかります。オムツ替えと授乳さえすればだいたいすぐまた寝てくれますが、その世話のために、合計１時間とられます。睡眠をその都度中断されることも問題です。
通勤や送迎で運転が必須ですし、寝不足で頭のまわりが悪くなると仕事にさしつかえます。仕事復帰にあたって、とにかく眠気をためないように気を付けています。
具体的には、以下のことを心がけています。
- 長く寝る
- 出来るだけ夜にスマホをみない
- しんどい日には少量のコーヒー
１．長く寝る
これ、大前提。他の対策をいくらやっても、これが出来てないと結局眠くなります。
具体的には、４歳の長男と同じ時間に寝て起きています。次男の夜中のお世話をする時間を抜くと、だいたい７～８時間睡眠になります。
ちなみに、「仕事復帰しても困らないように睡眠をきちんと取ろう！」と10月はじめに思い立つ前のわたしの睡眠は６－７時間くらいでした。決心だけで睡眠時間が１時間伸びたわけで、「たくさん寝よう」ととりあえず意識するのは大事なことですね。
２．夜中にスマホを見ない
子どもたちが寝ついてからほっと一息でスマホ、夜中の授乳で起きた後でちょっと気になってスマホ。そのままついずるずると数十分見続けてしまうということが、よくありました。そのぶん睡眠時間が削られてしまうのはもちろん、画面からの光刺激がその後の睡眠をさまたげてしまうという弊害もあります。
なので、寝室の明りを消したあとは、もう、朝までスマホをさわらないことにしました！ 職場からの連絡が夜中に来る可能性はあるので、「携帯につながらなかったら固定電話の方にかけて」とも頼みました。
３．しんどい日には少量のコーヒー
短時間とはいえ毎日働いていると、木曜頃にはなんだか疲れた気分にもなってきます。
そんな朝の景気づけに、コーヒーを少量（カップ半分くらい）飲むようにしました。
ふだんはカフェインを避けて生活しているので、その程度の量でも十分にシャキッとします。
ただし、わたしの場合、昼過ぎに飲むと夜の寝つきが悪くなったりするので、飲むならば朝のうち。
また、寝不足で運転するときにコーヒーを飲むと、運転中にかえって妙な動悸や不安感が出ることがあるので、カフェインを摂るからと言って結局あまり睡眠時間を削るわけにはいきません…。
どれも当たり前のような対策ではありますが、少しでも同じような方の参考になれば幸いです。
(2015.11.20 追記)
続きを書きました↓
この眠気、放っておいて良い？ 危ない眠気の見分け方
この間の記事で書いたように、「昼間の眠気」にもいろいろな強さがあります。
自分の眠気が、何か手を打った方が良いものなのか、放っておいて良いのか、どこで見分ければよいでしょうか？
上の記事と内容が重複する部分はありますが、以下を参考にしてみてください。
気をつけた方がいい眠気
一般的には、何か手を打った方が良い眠気の特徴は、以下の通りです。
- 生活に支障が出る眠気
- 社会の安全がおびやかされる眠気
- いびきを伴う眠気
このどれかに当てはまったら、眠気を減らす工夫が必要です。
順番に解説しますね。
１．生活に支障が出る眠気
生活に支障が出るとは、たとえばこんな場合です。
「居眠りを治さないと解雇すると言われている」
「居眠りのせいで先生に怒られている」
「眠いせいで授業についていけない」
「お客さんと話している最中に眠りそうになってしまう」
「眠すぎて家事も育児も回らない」
眠気を訴えて病院に来られる方は、生活に支障が出て切羽詰っている場合がとても多いです。
２．社会の安全がおびやかされる眠気
たとえばこんな場合です。
「運転しながら、ウトウトしてしまうことがある」
「眠気のせいで事故を起こした経験がある」
「業務で危険な機械を扱っており、眠ったら危ない」
「人命にかかわる仕事をしており、眠気のせいで判断が鈍ったら危ない」
３．いびきを伴う眠気
いびきは睡眠時無呼吸症候群の徴候なので、この場合、眠気の原因として、睡眠時無呼吸症候群が疑われます。睡眠時無呼吸症候群では、睡眠中に呼吸停止を繰り返します。そのため睡眠の質が悪くなって、日中にとても眠くなる場合があるのです。
重症の睡眠時無呼吸症候群を治療せずに放っておいた場合、心臓病や脳卒中などさまざまな病気の危険が増えます。適切な治療によりこの危険は少なくできるので、睡眠時無呼吸症候群かも？ と思う場合は、検査のできる病院を受診しましょう。
放っておいても良い眠気
上に挙げた「気をつけた方がいい眠気」のどれにも当てはまらない場合、基本的には様子を見るということでかまいません。
その眠気のせいで暮らしにくくなっているわけでもないし、自分や他の人が危険にさらされているわけでもないからです。
ただ、眠気自体は極端に強くはなくても、眠気の背景に内科や精神科の病気が隠れている場合もあります。眠気以外に自覚している症状がなければまず心配ないとは思われますが、心配な人は病院で相談してみましょう。
実はこんなに違いがある、「昼間の眠気」の感じ方
ひと口に「昼間に眠い」と言っても、その中身はさまざまです。
それゆえに、もともと眠気が強い人の言う「眠い」と、ふだん眠気に困っていない人の思い浮かべる「眠い」は一致していないんじゃないかと思うことがあります。眠気の強い人が誤解されやすいのは、その不一致にも原因があるんじゃないかと。
なので、「昼間に眠い」にもこれだけ幅があるんだよという段階分けを、わたしの独断でつくってみました。
こんな感じで。下に行くほど眠気は強くなります。
- 午後２時頃に眠気を感じるが、仕事や家事はふつうにこなせる。
- 昼間に眠気を感じることはあるが、動いていたり、緊張していたりしたら気にならない程度。自宅でリラックスしてテレビを見たり読書したりしているときにウトウトしていることはある。
- 退屈な講演や会議に受け身で座っているときに居眠りする。
- 興味を持っている講演や、発言しなければいけない会議など、眠りたくないと思っている場面で眠る。
- 重要な会議や、お客さんとの話し中など、眠ったら明らかに社会的にまずい場面で眠る。
- 自動車運転中や、危険な機械を動かしている最中など、眠ったら明らかに危ないはずの状況で眠る。
- 自転車運転中や、叱られている最中など、通常なら眠るはずのない状況で眠る。
個人的には、１と２は放っておいてなんら問題ない眠気、５～７は、何か手を打たないとまずい眠気と判断します。３、４あたりの眠気をどう考えるかは、ケースバイケースですね。
眠気が強い場合、もはや気合いだけで起きておくことはできません。
暴力的にのしかかってくる眠気に無理やり頭を抑えられて、眠りに押し込まれるような感覚です。
よく、昼間の居眠りが多い人を、周囲の人（親、先生、同僚、上司など）が、「やる気がない」「だらしない」「なまけている」と、あたかも本人の人格に問題があるかのように評価することがあります。
でも、「どう考えてもこの状況で眠ったらまずい」と本人もしっかり理解しているのにそれでも眠ってしまうという場合、やる気や気合いなどの精神面の問題ではありません。
気合いでどうにかなるものなら、「どう考えても眠ったらまずい」とわかっていて居眠りをするはずがないからです。好き好んでトラブルに巻き込まれる人はいません。
なお、今回は、話をわかりやすくするために、眠気の強さを具体例を挙げながら説明しましたが、睡眠診療の現場では、エプワース眠気尺度という質問票を使って、眠気の強さを申告してもらうことが一般的です。
客観的に眠気を測るためには、反復睡眠潜時検査という検査がよくおこなわれます。
いずれ、機会があれば説明しますね。
