「夜中のトイレのあとで眠れない」を予防するためにわたしがしていること
夜中にトイレなどに起きたあとで眠れなくなってしまう原因のひとつは、照明なのではないかと思います。とくに最近よく使われているLEDライトは、昔ながらの白熱灯に比べて、まぶしさが直線的な感じというか、目が覚めやすい感じがしますね。
わたしは次男を妊娠していた頃、夜中に起きたあとで眠れなくなることがとにかく多くて困りました。妊婦につきものの夜間頻尿のためトイレが近いのに、トイレがとにかくまぶしい！策として、夜中のトイレのときには、洗面所もトイレもいっさい明りをつけなくなりました。慣れた場所なので、暗くても用は足せますから。
で、いまもその習慣を続けています。
正直だれにでも勧められる方法ではないとは思っています。暗くする分、転倒するリスクが増えますからね。不眠症の高齢の方にうっかり勧めたばかりに、転ばれて骨折してそれがきっかけで寝たきりに、となったら申し訳なさすぎる。
まあ、要は、眩しい光が目に入らなければ、あまり目が覚めなくていいわけです。
いま、わたしは寝室にフットライトをつけてますが、同じように廊下にもトイレにもフットライトを設置するのが、比較的安全、かつ適度な暗さも確保できて良さそうな気がします。
青みの強い明かりよりは、赤みの強いものの方が、睡眠のリズムに影響を及ぼしにくいのでおすすめです。
関連リンク：
36時間断眠させる実験でわかったこと ～睡眠不足にどの程度弱いかは、人によって違う
睡眠不足だと、頭の働きが落ちることは、だれしも体感されていると思います。
でも実は、どのくらい睡眠不足でどのくらい頭の働きが落ちるかは、人によって違うんですよ。頭のどんな働きがとくに落ちるかということも、人それぞれです。
睡眠時間に個人差があるようにに、睡眠不足に強いか弱いかも個人差があるのですね。
そのことを示した研究がペンシルバニア大のVan Dongen先生らによって2004年に行われているので、ご紹介しますね。（参考文献は文末）
36時間起こしておく実験
その研究では、健康な被験者21人を、連続36時間の断眠状態においた上で、2時間ごとに、頭の働き、すなわち認知機能と主観的眠気を測定するさまざまな検査をおこないました。
断眠する前の睡眠時間の個人差が検査結果に影響をおよぼさないよう、また、もしおよぼしていたとしてもそのことをきちんと評価できるよう、実験前の被験者の睡眠時間は、長期間にわたって実験側によって管理されました。その管理手順は、ややこしい割にはブログを読まれる方にはあまり興味のない情報だと思われるので、詳しい説明は割愛します（知りたい方がいれば、あらためて説明します）。
その結果を簡単にまとめると、以下の通りです。
- 睡眠不足のときの頭の働きの落ち具合（検査成績が悪くなる程度）は、人によって違った。
- 睡眠不足にとくに影響される検査項目は、人によって違った。
- どのていど睡眠不足に弱いかは、ふだん何時間寝ているかという習慣とは無関係であると考えられた。
ちなみに結果のまとめは、こんな図になります。
アルファベットは、各被験者の番号（つまり、Ａさん、Ｂさん、…Ｕさんが実験に参加したということ）
●：7日間、6時間睡眠にしたあと、6時間ずっと起きていた記録
□：7日間12時間睡眠にした後、36時間ずっと起きていた記録（1回目）
◇：7日間12時間睡眠にした後、36時間ずっと起きていた記録（2回目）
左：KSSという質問紙の、被験者ごとの結果。点数が高いほど眠気が強い
中：WDTという注意力のテストの、被験者ごとの結果。点数が高いほど注意力が落ちている。
右：PVTという注意力のテストの、被験者ごとの結果。点数が高いほど注意力が落ちている。
全員、同じだけの睡眠不足にさらされているわけですが、それに対する反応は、人ごとに異なっています。回復する時間をおいて断眠実験を繰り返しても、同じ人ならまた同じ程度に検査成績が落ちます。
また、人によって、どのテストで相対的によい成績になるかが違うのがわかりますね。
断眠時の主観的な眠気が一番少なかったＴさんは、注意力のテストではWDTでもPVTでも、真ん中より悪い成績でした。
注意力テストのWDTで最も成績の良かったＵさんは、主観的な眠気なら真ん中より悪いほうでした。
なお、もともとどのくらいそれぞれの検査が得意かどうかは、断眠時の成績に当然影響するらしいんですが、その影響を考慮しても、なお、断眠に対する反応の個人差はあるということだそうです。
感想
個人的には、この論文を読んでもっともタメになったのは、
「必要は睡眠時間は人によって違う」というのと「睡眠不足に弱い」というのは別の話なんだな、ということでした。自分自身は睡眠時間長めかつ睡眠不足に弱いこともあって、長時間睡眠の人ほど睡眠不足に弱いのだろうと思いこんでいました。
実際は、長時間睡眠が必要だけど、睡眠時間を削っても短期的にはシャッキリしているタイプ（ただしそういう人は、結局どこかでたくさん寝て、睡眠時間を削った分をとりかえさなければなりません）とか、短時間睡眠で大丈夫だけど、それより睡眠時間を削ったらすぐヘロヘロになってしまうタイプ（そういう人は、おそらく、ふだんは短時間睡眠だけど徹夜は好まないことでしょう）とかいるわけですね。
経験がふえてきて、いっぱしの専門家になったつもりでいたけれど、まだまだ勉強が必要なことばかりです。
参考文献：
Van Dongen HPA; Baynard MD; Maislin G; Dinges DF.
Systematic interindividual differences in neurobehavioral impairment from sleep loss: Evidence of trait-like differential vulnerability. SLEEP 2004; 27(3):423-33.
最近は寝つきが良くなった、４歳の長男
最近は、４歳の長男は割とすんなりと寝てくれています。以前のように、22時過ぎまで目を開けていてさわぐということはありません。
保育所に行く平日は、21時-21時半に寝て6時10分起き。
この正月休みは、家では昼寝しないので夜の睡眠を伸ばして、20時-20時半に寝て7時起きでした。
消灯してから、まだしばらく眠れずに目を開けていることもありますが、以前のように何度も話しかけてくることもなく、気がついたら寝息をたてています。
何が良かったのか、決定的なことはわかりません。単に成長したからなのかもしれません。
が、また寝つきが悪くなったときにでも検証するための材料として、すんなり寝てくれるようになった理由として考えられることを挙げてみます。
１．父親がいっしょに寝てくれる
２．冬で、布団の中が温かいのが気持ちよい
３．弟のいる生活に慣れた
４．豆球の替わりにフットライトにしたのが良かった
（参考: 快眠と子どもの健康のため、豆電球を点けっぱなしで寝るのをやめてみた - 眠りの科学とワタシの生活 ）
５．入浴後のテレビやスマホがなくなったのが良かった
（参考: 4歳息子の寝つけなさの原因と対策をまじめに考えてみた - 眠りの科学とワタシの生活）
こんなところでしょうか。
ちなみに、以前のエントリーで書いてみた対策のうち、結局続いているのは、「お風呂を出たあとのスマホは禁止」という項目だけです。
昼寝は、家ではしないけれど、保育所では相変わらず１－２時間寝ている様子。
まあ、でも、園ではよく体を動かして遊んでいるらしいので、それで夜に寝やすくなるなら、全体的には良いのかな…？
就寝前儀式は、新しいものを作るのは結局面倒で挫折。
でも、最近は、
入浴→ちょっと遊ぶ→ 絵本を読む→自分で歯磨き→仕上げ磨き→消灯
というルーチンで固定しているので、それが良いのかもしれません。
なお、入浴後は、居間も寝室も、照明の明るさを落とすようにしています。
一方そのころ、０歳の次男は、なぜかいっそう寝つきが良くなって、18時前にはコトンと寝落ちしているのでした。夜に長男とゆっくり過ごせるのは良いけど、次男が朝に早く起き出してくるのでこれはこれで悩ましい面がありますね。
睡眠の医者であるわたしとカフェインの付き合い方
カフェインは、健康にいいという話もいろいろありますが、わたし自身は、ふだんは、なるべくカフェインを控えるようにしています。
その理由は大きくわけて３つあります：
- カフェインを連日つかうと、耐性ができて目覚め効果がにぶくなる
- とる時間帯によっては、夜の睡眠に悪影響をおよぼすおそれがある
- 妊娠中だった/現在も授乳中
順番に説明しますね。
-
カフェインを連日つかうと、耐性ができて目覚め効果がにぶくなる
薬によっては、くりかえし使っているうちに体が慣れて効き目がにぶってくる「耐性」が生じることがあります。
カフェインも、耐性がつきます。わたしは、居眠り常習犯の学生の頃は、実習のときの眠気覚ましのためにカフェイン錠剤を常用していました（いま思うと、なんでそこで睡眠時間を伸ばさなかったんだというところなんですが）。これ、つかい始めた当初はけっこう効果があったんですが、一年ほど続けてつかっていると次第に効かなくなってきて、最後にはカフェイン錠剤を飲んでも居眠りをふせげなくなりました。
１回ごとに規定量の半分しか内服していなかったので、そこでさらにつかう量を増やすという選択肢はあったんですが、薬に対して耐性ができているということをまざまざと実感し、なんとなくこわくなって、それを機にカフェイン錠剤はやめました。
それでもその後も、コーヒーを毎日飲んでいた時期もありましたが…。十分な睡眠時間をとれるようになってからは、意識して、あまりカフェインをとらないようにしています。朝から疲れや眠気を感じていたりしてシャキッとしたい「ここぞ」というときのために、セーブしているのです。ふだんの飲みものはノンカフェインのお茶。
と言いつつ、楽しみのためだけにコーヒーを飲むこともあるんですけどね。
２．摂る時間帯によっては、夜の睡眠に悪影響をおよぼすおそれがある
目覚まし効果のあるカフェインは、一方で、夜の寝つきや睡眠の質を悪くする作用があります。
厚生労働省による「健康づくりのための睡眠指針2014」では、就寝前3-4時間のカフェイン摂取を控えることをすすめています。
参考：「睡眠対策 | 厚生労働省」
わたしの場合は、ふだんカフェイン断ちしているせいか、はたまたそういう体質なのか、昼を過ぎてコーヒーを飲むと夜の寝つきが悪くなることがあるので、カフェインをとるのは昼食のときまでと決めています。
３．妊娠中だった/現在も授乳中
妊娠中はカフェインが胎児に移行するし、授乳中もカフェインが母乳に移行します。大量のカフェイン摂取をしていた妊婦の流産率が上がったという報告があり、また、母乳からカフェインを摂った赤ちゃんが興奮して寝つきにくくなったりするおそれもあり、妊娠中や授乳中の母親のカフェイン摂取は控えた方が良いと言われます。
まあ、どちらの場合も、コーヒー１日２－３杯までくらいのカフェインなら、気にするほどの害はないんじゃない？ という話もありますが、わたしは、いちおう気をつけて、いつも以上にカフェインを少なくとっています。
いまも、特にしんどいときに、カップ半杯くらいのコーヒーを飲む程度です。
以上のような感じでカフェインと付き合っています。
久しぶりに缶コーヒーを飲んだら…
あとは雑文。
このあいだ、久しぶりに缶コーヒーを飲んだら、ものの20分くらいで、体の内側からカーンと響くようにカフェインが効いてきたので、びっくり。
調べてみると、缶コーヒー１缶あたりのカフェイン含有量は90mg～150mgということです。
参考：「カフェイン含有量まとめ」
100mlあたりでなら50mg～80mgですから、 普通にいれるコーヒーと比べてすごくカフェインが濃いというほどではありません。
ただ、最近は一度に100mlくらいのコーヒーしかとらないわたしが１缶全部飲んだので、一気にふだんの2倍ほどのカフェインが体に入り、効果が増したようですね。
研修医の頃は、毎日のように缶コーヒーを飲んでいましたが、そのころは、それほど強い効き目は感じませんでした。今より体がカフェイン慣れしていたのと、毎日睡眠不足で、眠気が強かったからなのでしょう。
同じ量のカフェインでも、慣れ具合や体調によって効果が違ってくることを実感し、おもしろく思いました。
やせれば睡眠時無呼吸は治りますか？
答え：人によります。
目次
１．太っている方が、睡眠時無呼吸症候群になりやすいのは確か
２．やせていても睡眠時無呼吸症候群になりやすいタイプがある
３．やせることで睡眠時無呼吸が治る人もいる。やせても重症の睡眠時無呼吸のままの人もいる
１．太っている方が、睡眠時無呼吸症候群になりやすいのは確か
睡眠時無呼吸症候群は、寝ているときに、空気の通り道がふさがれて、呼吸ができなくなるという病気です。
なぜ、太ると睡眠時無呼吸症候群になりやすいかというと、太ることで脂肪が気道の周囲にも蓄積し、外側からノドをふさいでしまうためです。起きているときは気道を開けていられるのですが、眠って体の力が抜けた状態になると、脂肪の重みにノドが抗しきれなくなって息が詰まるこということが起きるのですね。
ただし、どのくらい太れば睡眠時無呼吸症候群になりやすいかということには、大きな個人差があります。
相撲取りのように立派な体格であっても睡眠時無呼吸のない人もいれば、どう見ても痩せてヒョロヒョロなのに、一時間あたり数十回も呼吸が止まっているという人もいます。
その違いは、主に、顔の骨格のつくりから来ています。
２．やせていても睡眠時無呼吸症候群になりやすいタイプがある
睡眠時無呼吸が起きやすい顔だち（頭蓋骨のかたち）と、起きにくい顔だちというものがあります。
たとえば、以下のような人は、睡眠時無呼吸症候群になりやすいです。
・顎がきゃしゃな人
・下顎が後退している人
・頭蓋骨が細長い、弥生系の顔だちの人
逆に、
・欧米人並みに顎ががっしりしている人
・下顎が前に出ている人
・頭蓋骨のかたちが立方体に近い、縄文系の顔だちの人
は、太っても、睡眠時無呼吸症候群になりにくい傾向があります（ならない、というわけではありませんよ！）。
日本人などのアジア人は、白人や黒人に比べると、太っていなくても睡眠時無呼吸症候群になる人が多いと言われます。それは、上記のような顔だちの違いが、一因なのです。一般的に、白人や黒人の方が、日本人より顎ががっしりとしてたり、立方体に近い顔だちをしていたりしますからね。
まあ、もっとも、顔を見ただけでは、その人の睡眠時無呼吸の重症度は判断できないのが、少なくともわたしにとっては正直なところです。顔だちはあくまで参考情報であり、実際のところどうなのかはは、結局、検査をしてみないことには、わかりません。
病院にかかった方が良いかどうかは、以下の記事も参考にしてください。
３．やせることで睡眠時無呼吸が治る人もいる。やせても重症の睡眠時無呼吸のままの人もいる
さて、最初の疑問に戻ります。
やせると睡眠時無呼吸症候群は治るのでしょうか？
ここまでお読みくださった方ならわかるでしょうが、やせたら睡眠時無呼吸症候群が治る人というのは、もともと睡眠時無呼吸症候群になりにくい顔だちの人です。もともと睡眠時無呼吸症候群になりやすい顔だちの人だと、たとえやせても、依然として治療が必要な程度期睡眠時無呼吸が残る可能性が高いです。
ただ、やせたら本当に睡眠時無呼吸がよくなるか、そうでもないのか、実際にやせられた段階で再検査してみなければわかりません。
すでに睡眠時無呼吸症候群と診断して治療中の患者さんである場合、診断されたときの体重より、5%くらい体重が減った状態をキープできたら再検査してみることを、わたしはおすすめしています。つまり体重90kgの人なら4.5kg、60kgの人なら3kg減ったら再検査、です。
そのときに、体重を減らす前と比べて明らかに睡眠時無呼吸が良くなっているようであれば、減量が効くタイプだとはっきりわかります。そのくらい体重が減っても睡眠時無呼吸の程度にほとんど変わりがないようであれば、残念ながら減量は効きにくいタイプ、という判断となります。
やせる前の検査データがある方が、睡眠時無呼吸に対する減量の効果が正確に見極められます。なるべく病院に行きたくない、ＣＰＡＰ治療とかしたくない、という方でも、減量前の段階で一度は検査して、減量前にどのくらい悪かったか、数値で把握しておくことをおすすめします。
参考文献：
睡眠呼吸障害(SDB)を見逃さないために （佐藤 誠）
診断と治療社 (2010/06)
睡眠時間が多めに必要なわたしの、最近の時間のやりくり
わたしみたいに眠気が強くて体力がないタイプの方、夜に「今日できなかったあれもしよう、これもしよう」と頑張ろうとしても、疲れて、ついついダラダラすることに時間を使って寝るのも遅くなって、次の日さらに疲れて…という悪循環に陥ってしまうことはありませんか？
わたしは、昔は、そういうことがよくありました(笑)
でも、長男が１歳過ぎに添い寝でないと寝付いてくれなくなった頃から、強制的に早寝早起きに切り替わりました。これが、やってみるとけっこう良かったのです。運動やら読書やら書き物やら、自分の趣味活動にあてる時間を、長男より早起きすることで持つことができました。あの頃は毎日わくわくして起き出していたものです。
とはいえ次男を妊娠してからは、眠くて早起きするどころじゃなくなったし、産後すぐも夜間にたびたび起こされるのでその分遅起きで、長らく早起き習慣から遠ざかっていました。
でも、前回の記事にも書いた通り、
最近は次男が夜に割と寝てくれるようになってきたので、このところ、長男より20分ほど早起きするようになっていたのですね。
ただ、その早起き時間は、化粧と着替えという、身支度に使われていたのです。
いや、これはこれで、あらかじめやっておくと得なんですよ。気分がしゃきっとするし、いつでも出かけられる状態になっている分、朝の家事が余裕気分で出来るんで。
でもね、今は日中に、「この時間なら必ずブログを書ける」という時間帯が存在しないんです。日によって、やらなきゃいけない家事が少なかったり、次男がよく寝てくれたりして意外と時間ができるということはあるけれど、他にもやらなきゃいけないことがたくさんあるもので、ブログの優先度がどうしても低くなってしまっているのが現状です。
だから、朝の時間はブログのために使ってみよう、と決めました。だれにも邪魔されない、頭のすっきりしている朝の時間は、集中して書き物をするためにはうってつけですから。化粧や着替えみたいな緊急性の高いことは、どのみちどうにかするに決まってる。
なので、ほんの3日前からなんですが、朝は30分、長男より早起きして、その時間をまるまるブログを書くためにあてることにしました。
すると、なかなかいいですね。「ブログ書かなきゃ！」というストレスが減るし、自分のために時間を使えるのが楽しみで、この寒い時期でも寝床から出やすくなりました。
この記事は、こうして、朝の30分で書き、翌日の30分で見直してアップしたものです。このペースだと、週に２～３本書けるようにならないかな。
というわけで、単に早起きするだけでなく、「前の日にできなかったこと」をするための時間として、目的をハッキリさせて朝の時間をとらえるようになると、効率的に動けそうです。
夜には眠くてしんどい方々、夜に頑張っていろいろこなそうとするよりも、思い切ってさっさと寝て、早起きしてから作業にとりかかる方が効率が良いかもしれませんよ。一度試してみてください。
ただし、前提として睡眠時間はまあまあ十分にとっておいた方がよいです。睡眠不足だと、早起きしようとしても結局起きられない可能性が高いですから。
動きがにぶるほど睡眠不足のときは、本当に緊急のこと以外は先延ばしにして、とにかくまずたくさん寝て疲労回復することも選択肢です。
次の記事は、「やせれば睡眠時無呼吸が治るのかどうか？」について書く予定です。
次男生後4カ月、赤ちゃんとわたしの最近の睡眠
次男は４か月になりました。
最近は、夜に次男がわたしを起こす回数はだいたい１回にまで減り、助かっています。
次男は、３か月を過ぎる頃までは、夜中でもかなり規則正しく３－４時間ごとに起きてくる子でした。オムツ替えと授乳さえすれば、すぐにまたサクッとねてくれるという意味では、手がかかりませんでした。とはいえ睡眠が分断されるのはしんどくて、たまに５時間ほどにまとめて寝てくれる夜があると「ありがとう」などと思っていたものです。
ところが生後３か月のある時期、突然、次男は夜にほとんど起きない子になりました。
ある日「次男がまとめて６時間寝た！」と驚いていたら、数日後には７時間寝て、さらに数日後には８時間連続して寝て。
最近は、夜６～９時頃に授乳して寝たら、次に起きるのは、だいたい１時～４時頃。その後は朝まで起きません。ただし、昼間は、前ほどまとめて寝てくれなくなりました。おとなしくしてくれたときはまずは運動と家事が優先で、なかなかブログの分までまとめて時間がとれなくて困っています。言いわけですが、これが、最近更新頻度が落ちている理由の一つです(^^;
わたし自身は、相変わらず４歳の長男と同じ時間に寝ています。最近は、朝は、長男より２０分ほど早くに起きて身支度をしています。それでも昼間の眠気で困ることは、あまりなくなりました。夜間に起きる回数と時間が減って睡眠の状況が全体的に改善されたためでしょう。
そろそろ、もう少し早く起きて自分の時間を持つようにしようかな、と思うこの頃です。
